Magazín, Strana 5

Detoxikace je přirozený proces, při kterém naše tělo neustále odstraňuje škodlivé látky známé jako toxiny. Tyto toxiny mohou pocházet z vnějšího prostředí - ze znečištěného ovzduší a vody, nekvalitní stravy nebo chemikálií například z kosmetických a čisticích prostředků, nebo vznikají uvnitř těla během běžných metabolických procesů. Klíčovými orgány zodpovědnými za detoxikaci jsou játra, ledviny a střeva. Játra filtrují krev a přeměňují toxiny na méně škodlivé látky, které jsou následně vylučovány ledvinami močí nebo střevy stolicí.

Proč potřebujeme detoxikovat tělo? 

V současné době je naše tělo vystaveno zvýšenému množství toxinů, což může vést k přetížení detoxikačních mechanismů. Přetížení se může projevovat únavou, zažívacími obtížemi, oslabenou imunitou nebo kožními problémy, proto je vhodné podporovat přirozené detoxikační procesy těla prostřednictvím vhodné stravy a bylin.

Jaké existují doplňky stravy na podporu detoxikace

Jednou z nejznámějších bylin podporujících zdraví jater je ostropestřec mariánský. Jeho hlavní účinnou látkou je silymarin, který má silné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti. Studie na zvířatech ukázaly, že ostropestřec může chránit játra před poškozením způsobeným toxiny a podporovat jejich regeneraci. 

Náš tip: 

Kromě ostropestřce mohou detoxikaci podpořit i tzv. zelené potraviny, jako je mladý ječmen, mladá pšenice, chlorella či spirulina. Tyto potraviny jsou bohaté na chlorofyl, vitamíny, minerály a antioxidanty, které podporují očistu těla, zlepšují celkovou vitalitu, neutralizují volné radikály narušující buněčné funkce, podporují enzymatickou aktivitu stimulující přirozené detoxikační procesy a napomáhají vylučování těžkých kovů (například chlorella má schopnost vázat na sebe těžké kovy a podporovat jejich vylučování z těla).

Náš tip:

Celostní přístup k detoxikaci

Je důležité zdůraznit, že detoxikace není ojedinělý proces, který lze vyřešit pouze konzumací jednoho nebo několika doplňků stravy. Optimální detoxikační strategie by měla zahrnovat:

• vyváženou stravu bohatou na čerstvé ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a kvalitní bílkoviny, 
• dostatek fyzické aktivity podporující metabolismus, 
• kvalitní spánek a eliminaci stresu, což má zásadní vliv na regeneraci organismu a funkci detoxikačních mechanismů, 
• hydrataci, neboť dostatečný příjem tekutin pomáhá ledvinám efektivněji vylučovat odpadní produkty metabolismu.

Závěr

Detoxikace by tedy měla být komplexním procesem zahrnujícím nejen užívání bylin a doplňků stravy, ale také zdravou a vyváženou stravu, dostatek fyzické aktivity, kvalitní spánek a eliminaci stresu. Podpora přirozených detoxikačních procesů těla může přispět k lepšímu zdraví, zvýšení energie a celkové pohodě. Zařazením bylin jako ostropestřec mariánský a zelených potravin do svého jídelníčku můžete podpořit očistu organismu a podpořit jeho optimální funkci.

Zdroje: 

• Pradhan, S. C., & Girish, C. (2006). Hepatoprotective herbal drug, silymarin from experimental pharmacology to clinical medicine. Indian Journal of Medical Research, 124(5), 491–504.
• Saller, R., Meier, R., & Brignoli, R. (1998). The use of silymarin in the treatment of liver diseases. Hepatology, 28(4), 787–794.
• Flora, K., Shishodia, S., & Aggarwal, B. B. (2017). Milk thistle: a herbal medicine for liver protection in the context of cancer chemotherapy: a review. Journal of Clinical and Experimental Hepatology, 7(1), 13–24.
• Torres-Duran, P. V., Ferreira-Hermosillo, A., & Juárez-Oropeza, M. A. (2007). Antihyperlipemic and antioxidant effects of spirulina maxima in rats. Journal of Medicinal Food, 10(4), 632–639.
• Merchant, R. E., & Andre, C. A. (2001). A review of recent clinical trials of the nutritional supplement Chlorella. Alternative Therapies in Health and Medicine, 7(6), 50–58.
• Klaassen, C. D. (Ed.). (2013). Casarett & Doull’s Toxicology: The Basic Science of Poisons (8. vyd.). McGraw-Hill Medical.
  

Tento „ginger shot“ v sobě spojuje pálivý zázvor, kyselý citron, protizánětlivou kurkumu, pepř pro maximální vstřebatelnost a kapku medu pro jemné oslazení. Díky této koncentrované dávce vitamínů, antioxidantů a přírodních protizánětlivých látek získáte rychlou podporu imunity, trávení a celkové vitality.

Recept: 

• 100 g čerstvého zázvoru
• 250 ml vody (nebo podle potřeby)
• šťáva z 1 citronu
• 1 lžička sušené kurkumy
• 1 lžíce medu (není nutné)
• špetka pepře

Zázvor oloupeme, nakrájíme na menší kousky a vložíme do mixéru (případně použijeme vyšší nádobu a mixujeme tyčovým mixérem), přidáme šťávu z citronu a vodu a rozmixujeme. Vzniklou směs přecedíme, přidáme kurkumu, med a pepř a můžeme podávat. 

Benefity surovin:

Zázvor

• Prohřívá organismus, podporuje trávení a pomáhá mírnit nevolnost, navíc obsahuje aktivní látky se silnými antioxidačními a protizánětlivými účinky.

Citronová šťáva

• Zdroj vitamínu C, který příznivě ovlivňuje imunitní systém a usnadňuje vstřebávání dalších živin. 

Kurkuma

• Obsahuje kurkumin s výraznými protizánětlivými a antioxidačními vlastnostmi, přispívá ke správné funkci jater a podporuje přirozenou detoxikaci. Pro ještě silnější účinek můžete zvolit naše kapsle s kurkuminem, které podpoří vaše zdraví každodenně.

Pepř

• Zvyšuje vstřebatelnost kurkuminu díky obsahu piperinu, povzbuzuje chuť k jídlu a podporuje trávení.

Med

• Má antibakteriální účinky, napomáhá při podráždění krku a dodává energii.

Zima přináší nejen chladnější dny, ale také méně slunečního svitu, což ovlivňuje náš organismus více, než si často uvědomujeme. Jedním z klíčových faktorů, na který bychom měli v tomto období myslet, je vitamín D – někdy nazývaný „sluneční vitamín“. Proč je ale právě tento vitamín tak důležitý a jak jej v zimě efektivně doplnit?

Role vitamínu D v našem těle

Vitamín D je unikátní v tom, že ho naše tělo dokáže syntetizovat pomocí slunečního záření. Jeho hlavní funkcí je regulace metabolismu vápníku a fosforu, což přispívá k udržení zdravých kostí a zubů. Kromě toho hraje klíčovou roli v imunitním systému, podporuje správné fungování svalů, a dokonce přispívá ke zdraví srdce a mozku.

Podle studie publikované v časopise The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology (2019) vitamín D ovlivňuje více než 200 různých procesů v lidském organismu. Jeho nedostatek je spojen s oslabeným imunitním systémem, zvýšeným rizikem infekcí, depresemi a chronickými onemocněními, jako je osteoporóza nebo kardiovaskulární choroby.

Proč je zimní nedostatek vitamínu D tak častý?

V zimě je produkce vitamínu D v naší kůži vlivem slunečního záření minimální. Slunce je na obloze nízko a jeho záření je příliš slabé na to, aby nastartovalo syntézu vitamínu D. Navíc většinu času trávíme v interiérech a oblékáme se do vrstev oblečení, které sluneční paprsky kůži zcela blokují.

Podle průzkumu Státního zdravotního ústavu (SZÚ) trpí nedostatkem vitamínu D v zimních měsících až 70 % populace České republiky. Tento deficit je závažný, protože oslabuje imunitu právě v období, kdy je naše tělo nejvíce vystaveno infekcím, jako jsou chřipka nebo nachlazení.

Jak zjistit, že máte nedostatek?

Příznaky nedostatku vitamínu D mohou být nenápadné, ale zahrnují například:

• bolesti svalů a kloubů,
• deprese nebo zhoršená nálada,
• pomalé hojení ran, 
• únava a oslabená imunita, 
• zvýšená lámavost kostí. 

Pokud si nejste jisti, lze hladinu vitamínu D snadno ověřit pomocí krevních testů. Optimální hladina se pohybuje mezi 75 a 125 nmol/l (30–50 ng/ml).

Jak vitamín D doplnit?

Existuje několik způsobů, jak si zajistit dostatečný přísun vitamínu D, i když slunce nesvítí:

1. Strava bohatá na vitamín D

I když příjem vitamínu D ze stravy nenahradí sluneční záření, může být důležitým doplňkem. Mezi potraviny bohaté na vitamín D patří:

• fortifikované potraviny (např. mléko, cereálie)
• houby, 
• tučné ryby (losos, makrela, sardinky), 
• vaječné žloutky. 

2. Doplňky stravy

Nejjednodušším způsobem, jak pokrýt potřebu vitamínu D, jsou kvalitní doplňky stravy. Doporučená denní dávka se liší podle věku a zdravotního stavu, ale pro dospělé se obvykle pohybuje okolo 1000 - 2 000 IU denně. Podle studie v Nutrients (2020) je tato dávka bezpečná a dostatečná pro udržení optimální hladiny. Pokud hledáte kvalitní doplněk, vybírejte takový, který obsahuje vitamín D3 (cholekalciferol), který je biologicky aktivnější než D2.

Náš tip:

Závěrečné shrnutí

Vitamín D je nenahraditelným pomocníkem pro naše zdraví, zvláště v zimních měsících, kdy naše tělo postrádá dostatečné sluneční záření. Pravidelný přísun tohoto vitamínu skrze stravu nebo doplňky stravy je klíčem k prevenci mnoha zdravotních problémů.

Zdroje:

Cashman KD et al.
Vitamin D deficiency in Europe: pandemic?
The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2019

Martineau AR et al.
Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data.
British Medical Journal (BMJ), 2017

Spedding S.
Vitamin D and depression: A systematic review and meta-analysis comparing studies with and without biological flaws.
Journal of Affective Disorders, 2018

Ašvaganda, nazývaná jako „indický ženšen“, je tradiční bylinka užívaná v ajurvédské medicíně k podpoře vitality a duševní rovnováhy. Naproti tomu moderní antidepresiva jsou synteticky vyráběné léky určené k léčbě deprese a úzkostných poruch ovlivněním hladin neurotransmiterů v mozku.

Účinek a rozdíly

Ašvaganda je řazena mezi tzv. adaptogeny, tedy látky napomáhající organismu vyrovnávat se s úzkostnými stavy a udržovat rovnováhu. Hlavními účinnými složkami ašvagandy jsou withanolidy, které mohou přispívat k regulaci stresového hormonu kortizolu, a tím mírnit subjektivně pociťovaný stres a úzkost. Antidepresiva naproti tomu cílí přímo na rovnováhu neurotransmiterů (serotoninu, noradrenalinu nebo dopamin), což je často účinnější řešení u středně těžkých a těžkých forem deprese či úzkostných poruch.

Výzkumy a studie

Několik randomizovaných kontrolovaných studií poukazuje na pozitivní účinky ašvagandy na zvládání stresu, snížení úzkosti a celkové zlepšení duševní pohody. U depresivních příznaků mírné až střední intenzity může působit podpůrně, zejména pokud je kombinována s psychoterapií, úpravou životosprávy a dalšími režimovými opatřeními. Antidepresiva však zůstávají zásadním pilířem léčby závažnějších stavů, neboť mají přesně definované dávkování a mechanismus účinku.

Kdy a co zvolit?

Pokud se jedná o lehčí formy stresu, únavy či mírné úzkosti, může ašvaganda představovat vhodný doplněk, a to především pro jedince preferující přírodní cestu. V případě vážnějších psychických obtíží by měla být volba léčby vždy v rukou psychiatra či odborného lékaře, který navrhne optimální postup. Při současném užívání ašvagandy a antidepresiv mohou nastat interakce zejména u jedinců citlivých na změny v neurotransmiterových systémech. Některé zdroje uvádí, že současné užívání může zesílit sedativní účinek nebo ovlivnit metabolismus antidepresiv. Na druhé straně studie naznačují, že ašvaganda může zlepšit účinky antidepresiv, nicméně i přes tyto potenciální přínosy je nezbytná opatrnost a současné užívání konzultovat s lékařem, který může individuálně posoudit zdravotní stav a případné riziko interakcí. 

Závěr

Ašvaganda nabízí šetrný přírodní způsob, jak podpořit zvládání stresu a mírných úzkostných stavů, zatímco antidepresiva představují zavedenou léčbu závažnějších psychických obtíží, přičemž klíčové je vždy posoudit individuální stav pacienta, konzultovat užívání s odborníkem a uvědomit si, že přírodní terapie může být vhodným doplňkem.

Zdroje: 

• Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults. Indian Journal of Psychological Medicine. 2012;34(3):255-262.
• Fava M, Davidson KG. Definition and epidemiology of treatment-resistant depression. Psychiatr Clin North Am. 1996;19(2):179-200.
• Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186.
• Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. A standardized Withania somnifera extract significantly reduces stress-related parameters in chronically stressed humans: A double-blind, randomized, placebo-controlled study. JANA. 2008;11(1):50-56.
• Cipriani A, Furukawa TA, Salanti G, et al. Comparative efficacy and acceptability of 21 antidepressant drugs for the acute treatment of adults with major depressive disorder: a systematic review and network meta-analysis. Lancet. 2018;391(10128):1357-1366.
• Sarris J, et al. Integrative mental healthcare White Paper. Advances in Integrative Medicine. 2014;1(1):9-16.

Zelené smoothie je skvělou volbou pro každého, kdo chce svému tělu dopřát dávku vitamínů, minerálních látek a antioxidantů. Spojení kiwi, avokáda, kokosové vody, baby špenátu a směsi zelených superpotravin (chlorella, ječmen, pšenice, spirulina) se svěžím citronem, pomerančem nebo limetkou vytváří lahodně krémovou konzistenci a zároveň nabíjí energií. Díky obsahu zdravých tuků v avokádu se některé vitamíny vstřebávají efektivněji, citrusy podporují trávení svou kyselostí a kiwi přináší extra dávku vitamínu C. Výsledkem je mix, který podpoří imunitu, pomůže s detoxikací a potěší chuťové pohárky.

Recept na 1 porci:

• 1 kiwi
• 1 hrst baby špenátu
• ¼ - ½ avokáda
• 1 odměrka SuperGreens
• 100 ml kokosové vody
• šťáva z citronu/limetky/pomeranče
• 1 lžička medu či jiného sladidla (není nutné) 

Oloupané kiwi a avokádo nakrájíme na menší kousky a s ostatními surovinami vložíme do mixéru nebo vyšší nádoby a rozmixujeme tyčovým mixérem do hladkého smoothie. V případě potřeby je možné přidat kokosovou vodu. Ozdobit můžeme lístkem čerstvé máty. 

Benefity surovin:

• Kiwi obsahuje vitamín C a vlákninu, čímž posiluje imunitní systém a podporuje trávení. V kiwi se nachází enzym aktinidin napomáhající rozkládání bílkovin. 
• Avokádo dodává smoothie krémovou konzistenci a zdravé tuky, které tělo využívá k lepšímu vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích. Avokádo je botanicky klasifikováno jako ovoce a někdy se označuje jako máslová hruška. 
• Kokosová voda je přirozeně sladká, skvěle hydratuje a doplňuje elektrolyty.
• Baby špenát je bohatý na vitamín K, kyselinu listovou, železo a antioxidanty. Ve srovnání se zralejšími listy špenátu obsahuje baby špenát méně kyseliny šťavelové, což ho činí lépe stravitelným.
• Směs zelených potravin (chlorella, ječmen, pšenice, spirulina) = koncentrovaná dávka chlorofylu, rostlinných bílkovin a dalších důležitých živin, které tělu napomáhají s přirozenou detoxikací a posílením vitality. 

Toto smoothie vám poskytne vyváženou kombinaci chutí a zdraví prospěšných látek, které oceníte kdykoli během dne – ať už jako rychlou snídani, nebo lehký „nakopávač“.

Začátek nového roku je obvykle obdobím, kdy si lidé dávají novoroční předsevzetí. Právě na začátku roku často cítíme, že naše tělo potřebuje restart nebo nakopnutí, je to tedy vhodný čas na detox. Sedmidenní detox výzva není pouze o čištění organismu, ale také o zlepšení zažívání, obnově energie a podpoře celkové pohody. Jak ale začít? Přečtěte si naše tipy, dodržujte níže uvedené detoxikační tipy po dobu sedmi dní a nepochybně uvidíte i ucítíte ten rozdíl. 

Proč vůbec detoxikovat tělo? 

Klíčovým detoxikačním orgánem našeho těla jsou játra, která fungují jako přirozený filtr odstraňující škodlivé látky a metabolický odpad. Současný životní styl plný nevhodného a nezdravého stravování, léků, alkoholu, stresu, toxinů z kosmetiky, drogerie nebo prostředí, nedostatek spánku, nedostatek pohybu apod. však může játra nadměrně zatížit, a i když jde o mimořádně odolný orgán, někdy potřebuje naší podporu. V takových případech mohou napomoci doplňky stravy obsahující například ostropestřec mariánský nebo kurkumin, které podpoří regeneraci jaterních buněk a jejich detoxikační schopnosti. Vědecké studie z Journal of Human Nutrition and Dietetics (2015) zdůrazňují vliv detoxikačních diet na zlepšení metabolismu a redukci oxidativního stresu. 

Náš tip:

Jak na detox? 

1. Hydratace na prvním místě

Každý den začněte ideálně velkou sklenicí vody s citronem. Pití dostatečného množství vody napomáhá ledvinám vylučovat toxiny. Studie publikovaná v Nutrition Reviews (2010) ukazuje, že správný pitný režim může zlepšit funkci metabolismu a usnadnit detoxikaci.

2. Zařaďte zelené smoothie

Připravte si smoothie z listové zeleniny - tyto potraviny obsahují antioxidanty a podporují čištění jater. Studie z Food & Function Journal (2017) potvrzuje, že konzumace zelených potravin může snižovat hladiny zánětů a zvyšovat antioxidační kapacitu organismu.

Náš tip:

3. Omezte průmyslově zpracované potraviny

Vynechte cukry, bílou mouku, průmyslově vyráběné oleje a fast food. Zaměřte se na celozrnné obiloviny, luštěniny a zdravé tuky. Studie publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition (2019) ukazuje, že zpracované potraviny mohou zvyšovat zánět a zpomalovat proces detoxikace.

4. Podpořte zažívání

Fermentované potraviny jako kefír, kimchi nebo kysané zelí dodají tělu probiotia, která pomáhají obnovit zdravou mikrobiotu střev. Studie z Frontiers in Microbiology (2016) potvrzuje, že zdravá mikrobiota je klíčová pro efektivní odbourávání toxických látek. Zažívání může pozitivně podpořit také například kurkumin, který napomáhá stimulovat produkci žluči, což napomáhá trávení tuků. 

Náš tip:

5. Pravidelná fyzická aktivita

Každý den se věnujte lehké fyzické aktivitě, jako je jóga, chůze nebo běh. Pohyb stimuluje lymfatický systém, který je zodpovědný za odstranění odpadních látek z těla. Studie z Journal of Sports Science and Medicine (2014) zdůrazňuje, že pravidelná fyzická aktivita zvyšuje detoxikační kapacitu organismu.

Závěr

Vědecké studie naznačují, že správně vedená detoxikace může mít pozitivní vliv na zdraví, pokud je prováděna jako součást vyváženého životního stylu. Příliš restriktivní postupy mohou mít negativní efekt, proto je důležité respektovat signály těla a konzultovat detox s odborníkem, pokud máte zdravotní omezení. 

Sedmidenní detox výzva je skvělý způsob, jak resetovat svůj organismus a začít cestu ke zdravějšímu životnímu stylu. Dodržování jednoduchých kroků, jako je hydratace, kvalitní strava a pravidelný pohyb, podpoří vaše tělo a mysl. 

Zdroje: 

• Bevilacqua, A.; Speranza, B.; Racioppo, A.; Santillo, A.; Albenzio, M.; Derossi, A.; Caporizzi, R.; Francavilla, M.; Racca, D.; Flagella, Z.; et al. Ultra-Processed Food and Gut Microbiota: Do Additives Affect Eubiosis? A Narrative Review. Nutrients 2025, 17, 2. https://doi.org/10.3390/nu17010002
• Khan, N., & Mukhtar, H. (2017). Tea and health: Studies in humans.
  Food & Function, 8(1), 9–20.
  DOI: 10.1039/C6FO01364E.
• Koutedakis, Y., & Jamurtas, A. Z. (2004). The effects of physical activity on immune system function.
  Journal of Sports Science and Medicine, 13, 24–31.
• MCCARTHY, Elaine K.; KIELY, M. Vitamin D and muscle strength throughout the life course: a review of epidemiological and intervention studies. Journal of human nutrition and dietetics, 2015, 28.6: 636-645
• Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health.
  Nutrition Reviews, 68(8), 439–458.
  DOI: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x.

Vánoční svátky jsou pro mnoho z nás obdobím rodinných setkání, radosti, a především také hojnosti a často i nezdravých stravovacích návyků. Když se po novém roce rozhodneme pro změnu, může nás překvapit, jak náročné je dostat organismus zpět do rovnováhy. V tomto článku se zaměříme na to, jak podpořit hubnutí a proč byste měli zvážit zařazení doplňků stravy do svého jídelníčku.

Stanovení realistických cílů

Podle studií je plán na rychlé hubnutí často neudržitelný. Optimální a zdravý úbytek hmotnosti je přibližně 0,5 – 1 kg týdně, přičemž tento postup podporuje nejen udržitelnost, ale také snižuje riziko jojo efektu. Studie publikovaná v International Journal of Obesity (2017) potvrzuje, že pomalé a stabilní hubnutí je z dlouhodobého hlediska účinnější a efektivnější.

Detoxikace jako první krok k hubnutí

Játra hrají zásadní roli v procesu metabolismu tuků a jejich zdraví je klíčové pro úspěšné hubnutí. K regeneraci jater může účinně napomoci ostropestřec mariánský obsahující účinnou látku silymarin, která chrání jaterní buňky před toxiny a volnými radikály, díky podpoře regenerace jater může zlepšit metabolismus tuků a cukrů a navíc napomáhá detoxikaci. Pracují-li játra efektivně, snižuje se riziko přibírání z důvodu zpomaleného metabolismu. 

Náš tip: Ostropestřec mariánský (čerstvě drcený plod)

Klíčový faktor – vyvážená strava

Namísto drastických diet se zaměřte na vyváženou stravu obsahující dostatek bílkovin, vlákniny, zdravých tuků a komplexních sacharidů. Bílkoviny jsou nezbytné, protože zvyšují pocit sytosti a podporují svalovou regeneraci. Studie z American Journal of Clinical Nutrition (2015) ukázala, že diety bohaté na bílkoviny mohou podpořit metabolismus a snížit chutě na sladké. Vláknina pak podporuje hubnutí bez hladu. Vysoký obsah vlákniny najdeme například v zelených potravinách (ječmen, chlorela, spirulina apod.), které napomáhají snižovat chuť na sladké díky stabilizaci hladiny cukru v krvi. Kromě toho obsahují řadu mikroživin (vitamíny a minerální látky). 

Náš tip: Super Greens: 5 zelených superpotravin + enzymy

Pohyb: Kombinace kardio a silového tréninku

Fyzická aktivita je nedílnou součástí zdravého hubnutí. Zatímco kardio trénink (rychlá chůze, běh, cyklistika apod.) spaluje kalorie, silový trénink napomáhá budovat svalovou hmotu, která podporuje zrychlení metabolismu. Studie publikovaná v Journal of Sports Medicine (2020) ukázala, že kombinace obou typů cvičení přináší nejlepší výsledky při redukci tuku.

Soustřeďte se na kvalitu spánku

Spánek hraje klíčovou roli v regulaci hormonů, které ovlivňují chuť k jídlu (leptin a ghrelin). Nedostatek spánku může zvyšovat chutě na kalorická jídla a bránit tak hubnutí. Studie ze Sleep Health Journal (2019) ukazuje, že kvalitní spánek o délce 7–8 hodin denně může zlepšit úbytek hmotnosti.

Náš tip: Sleep Drink 7 bylin

Vědomé stravování

Vědomé stravování napomáhá identifikovat skutečný hlad a pocit sytosti. Tato technika zahrnuje pomalou a vědomou konzumaci jídla bez rozptylování televizí nebo mobilním telefonem. Studie z Appetite Journal (2018) zjistila, že vědomé stravování může snížit příjem kalorií a zlepšit vztah k jídlu.

Hydratace a omezení alkoholu

Pití dostatečného množství vody podporuje metabolismus a může snižovat pocit hladu. Naopak alkohol obsahuje prázdné kalorie a může zvyšovat chuť k přejídání. Studie publikovaná v Obesity Journal (2016) potvrzuje, že omezení alkoholu může urychlit proces hubnutí.

Shrnutí

Po vánočním hodování je pro mnoho z nás výzva vrátit se k lepším stravovacím návykům a opět nastartovat proces hubnutí. Zatímco například ostropestřec mariánský představuje účinnou podporu pro jaterní regeneraci a celkovou detoxikaci, zelené potraviny nabízí množství živin a podporu metabolismu. Společně mohou pomoci znovu objevit rovnováhu v těle a usnadnit cestu k vysněné postavě. Důležité je však nezapomínat na celkovou změnu životního stylu – vyváženou stravu, dostatek pohybu i kvalitní spánek. Pokud se vám podaří tyto principy skloubit, výsledky na sebe jistě nenechají dlouho čekat.

Zdroje a studie: 

• BHASKAR, Vinay, et al. An allosteric antibody to the leptin receptor reduces body weight and reverses the diabetic phenotype in the Lepob/Lepob mouse. Obesity, 2016, 24.8: 1687-1694.
• CROSSLEY, Kay M., et al. Making football safer for women: a systematic review and meta-analysis of injury prevention programmes in 11 773 female football (soccer) players. British journal of sports medicine, 2020, 54.18: 1089-1098.
• Dershem, R., Chu, X., Wood, G. et al. Changes in telomere length 3–5 years after gastric bypass surgery. Int J Obes 41, 1718–1720 (2017). https://doi.org/10.1038/ijo.2017.156
• FOTHERGILL, Erin, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity, 2016, 24.8: 1612-1619.
• Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320–1329. DOI: 10.3945/ajcn.114.084038.
• Prather, A. A., et al. (2019). Sleep, circadian rhythms, and weight loss: Key findings and recommendations. Sleep Health Journal, 5(3), 187–195. DOI: 10.1016/j.jsh.2019.03.004.

Zlepšení paměti a soustředění je pro řadu lidí jedním z klíčových cílů – ať už kvůli práci, studiu nebo jen pro udržení mentálního zdraví. Existuje celá řada přístupů, které nám mohou pomoci využít naše kognitivní schopnosti na maximum. V tomto článku se podíváme na vědecky podložené metody, jak zlepšit koncentraci a paměť v každodenním životě. 

Fyzická aktivita jako stimulátor mozkové činnosti

Pravidelný pohyb má značný vliv na kognitivní funkce. Výzkumy ukazují, že pravidelný pohyb zlepšuje paměť a pozornost, protože napomáhá podporovat zdraví a růst neuronů. Už mírné a pravidelné cvičení (například třicet minut rychlé chůze pětkrát týdně) může mít pozitivní vliv na paměť. 

Studie prováděná na starších dospělých ukázala, že u osob, které po dobu šesti měsíců pravidelně cvičily, došlo k nárůstu hipokampu (klíčové oblasti mozku pro paměť) a k celkovému zlepšení kognitivních funkcí. Zároveň bylo zjištěno, že pohyb má neuroprotektivní účinky a může dokonce oddálit nástup demence.

Rozdělení práce do kratších časových úseků 

Tzv. technika „pomodoro“ je efektivní metodou pro zlepšení koncentrace, která zahrnuje práci v blocích (obvykle v délce 25 minut) následovaných krátkou přestávkou. Tento cyklus napomáhá udržet pozornost a snižuje únavu spojenou s dlouhodobou koncentrací. Podle neurovědeckých studií na téma pozornosti tato technika podporuje motivaci a pomáhá v boji proti prokrastinaci.

Správná strava jako základní pilíř 

Paměť a kognitivní funkce jsou úzce spojeny s naší stravováním. Mozek totiž potřebuje specifické živiny pro svou optimální funkci, zejména omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a vitamíny skupiny B. Výzkumy naznačují, že potraviny bohaté na omega-3 (např. tučné ryby) mohou pomoci zlepšit paměť a soustředění, u lidí s vyšší konzumací pak dochází ke zlepšení kognitivních funkcí a snížení rizika demence. 

Ke zlepšení paměti si můžete dopomoci i prostřednictvím doplňků stravy. 

Náš tip: BRAIN Brahmi, Lion´s Mane + Ginkgo nebo Energy Drink Yerba Maté (hořký)

Dostatečný a kvalitní spánek 

Kvalitní a dostatečný spánek je nepostradatelným pomocníkem pro proces konsolidace paměti. Během spánku náš mozek třídí informace získané během dne a ukládá je do dlouhodobé paměti. 

Studie prováděná na Stanfordské univerzitě zkoumala vliv kvality spánku na schopnost uchovávat nové informace a zjistil, že lidé s dostatečně dlouhým spánkem si lépe pamatovali nová slova a informace ve srovnání s těmi, kteří byli spánkově deprivovaní. 

Meditace pro zlepšení koncentrace

Meditace nebo mindfulness techniky napomáhají zlepšovat naši schopnost udržet pozornost a snižují stres, který může mít negativní vliv na paměť a soustředění. 

Studií bylo zjištěno, že po osmi týdnech provozování meditace došlo ke zlepšení paměti a schopnosti udržení pozornosti u zkoumaných osoby. 

Závěr

Zlepšení paměti a pozornosti je kombinací disciplíny, vytrvalosti a osvědčených metod. Pokud do svého každodenního života zařadíme například fyzickou aktivitu, stravu bohatou na živiny, meditaci, pravidelný spánek a doplňky stravy, můžeme efektivně posílit naše mentální schopnosti. 

Zdroje a studie

• Cirillo, F. (2006). "The Pomodoro Technique“
• Erickson, K. I., et al. (2011). "Exercise training increases size of hippocampus and improves memory.“
• van der Zee, E. A., et al. (2012). "Dietary omega-3 fatty acids modulate cognitive function and aging." Neurobiology of Aging
• Walker, M. P., & Stickgold, R. (2004). "Sleep-dependent learning and memory consolidation." 
• Zeidan, F., et al. (2010). "Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training." Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience