Magazín, Strana 4

Tento „ginger shot“ v sobě spojuje pálivý zázvor, kyselý citron, protizánětlivou kurkumu, pepř pro maximální vstřebatelnost a kapku medu pro jemné oslazení. Díky této koncentrované dávce vitamínů, antioxidantů a přírodních protizánětlivých látek získáte rychlou podporu imunity, trávení a celkové vitality.

Recept: 

• 100 g čerstvého zázvoru
• 250 ml vody (nebo podle potřeby)
• šťáva z 1 citronu
• 1 lžička sušené kurkumy
• 1 lžíce medu (není nutné)
• špetka pepře

Zázvor oloupeme, nakrájíme na menší kousky a vložíme do mixéru (případně použijeme vyšší nádobu a mixujeme tyčovým mixérem), přidáme šťávu z citronu a vodu a rozmixujeme. Vzniklou směs přecedíme, přidáme kurkumu, med a pepř a můžeme podávat. 

Benefity surovin:

Zázvor

• Prohřívá organismus, podporuje trávení a pomáhá mírnit nevolnost, navíc obsahuje aktivní látky se silnými antioxidačními a protizánětlivými účinky.

Citronová šťáva

• Zdroj vitamínu C, který příznivě ovlivňuje imunitní systém a usnadňuje vstřebávání dalších živin. 

Kurkuma

• Obsahuje kurkumin s výraznými protizánětlivými a antioxidačními vlastnostmi, přispívá ke správné funkci jater a podporuje přirozenou detoxikaci. Pro ještě silnější účinek můžete zvolit naše kapsle s kurkuminem, které podpoří vaše zdraví každodenně.

Pepř

• Zvyšuje vstřebatelnost kurkuminu díky obsahu piperinu, povzbuzuje chuť k jídlu a podporuje trávení.

Med

• Má antibakteriální účinky, napomáhá při podráždění krku a dodává energii.

Zima přináší nejen chladnější dny, ale také méně slunečního svitu, což ovlivňuje náš organismus více, než si často uvědomujeme. Jedním z klíčových faktorů, na který bychom měli v tomto období myslet, je vitamín D – někdy nazývaný „sluneční vitamín“. Proč je ale právě tento vitamín tak důležitý a jak jej v zimě efektivně doplnit?

Role vitamínu D v našem těle

Vitamín D je unikátní v tom, že ho naše tělo dokáže syntetizovat pomocí slunečního záření. Jeho hlavní funkcí je regulace metabolismu vápníku a fosforu, což přispívá k udržení zdravých kostí a zubů. Kromě toho hraje klíčovou roli v imunitním systému, podporuje správné fungování svalů, a dokonce přispívá ke zdraví srdce a mozku.

Podle studie publikované v časopise The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology (2019) vitamín D ovlivňuje více než 200 různých procesů v lidském organismu. Jeho nedostatek je spojen s oslabeným imunitním systémem, zvýšeným rizikem infekcí, depresemi a chronickými onemocněními, jako je osteoporóza nebo kardiovaskulární choroby.

Proč je zimní nedostatek vitamínu D tak častý?

V zimě je produkce vitamínu D v naší kůži vlivem slunečního záření minimální. Slunce je na obloze nízko a jeho záření je příliš slabé na to, aby nastartovalo syntézu vitamínu D. Navíc většinu času trávíme v interiérech a oblékáme se do vrstev oblečení, které sluneční paprsky kůži zcela blokují.

Podle průzkumu Státního zdravotního ústavu (SZÚ) trpí nedostatkem vitamínu D v zimních měsících až 70 % populace České republiky. Tento deficit je závažný, protože oslabuje imunitu právě v období, kdy je naše tělo nejvíce vystaveno infekcím, jako jsou chřipka nebo nachlazení.

Jak zjistit, že máte nedostatek?

Příznaky nedostatku vitamínu D mohou být nenápadné, ale zahrnují například:

• bolesti svalů a kloubů,
• deprese nebo zhoršená nálada,
• pomalé hojení ran, 
• únava a oslabená imunita, 
• zvýšená lámavost kostí. 

Pokud si nejste jisti, lze hladinu vitamínu D snadno ověřit pomocí krevních testů. Optimální hladina se pohybuje mezi 75 a 125 nmol/l (30–50 ng/ml).

Jak vitamín D doplnit?

Existuje několik způsobů, jak si zajistit dostatečný přísun vitamínu D, i když slunce nesvítí:

1. Strava bohatá na vitamín D

I když příjem vitamínu D ze stravy nenahradí sluneční záření, může být důležitým doplňkem. Mezi potraviny bohaté na vitamín D patří:

• fortifikované potraviny (např. mléko, cereálie)
• houby, 
• tučné ryby (losos, makrela, sardinky), 
• vaječné žloutky. 

2. Doplňky stravy

Nejjednodušším způsobem, jak pokrýt potřebu vitamínu D, jsou kvalitní doplňky stravy. Doporučená denní dávka se liší podle věku a zdravotního stavu, ale pro dospělé se obvykle pohybuje okolo 1000 - 2 000 IU denně. Podle studie v Nutrients (2020) je tato dávka bezpečná a dostatečná pro udržení optimální hladiny. Pokud hledáte kvalitní doplněk, vybírejte takový, který obsahuje vitamín D3 (cholekalciferol), který je biologicky aktivnější než D2.

Náš tip:

Závěrečné shrnutí

Vitamín D je nenahraditelným pomocníkem pro naše zdraví, zvláště v zimních měsících, kdy naše tělo postrádá dostatečné sluneční záření. Pravidelný přísun tohoto vitamínu skrze stravu nebo doplňky stravy je klíčem k prevenci mnoha zdravotních problémů.

Zdroje:

Cashman KD et al.
Vitamin D deficiency in Europe: pandemic?
The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2019

Martineau AR et al.
Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data.
British Medical Journal (BMJ), 2017

Spedding S.
Vitamin D and depression: A systematic review and meta-analysis comparing studies with and without biological flaws.
Journal of Affective Disorders, 2018

Ašvaganda, nazývaná jako „indický ženšen“, je tradiční bylinka užívaná v ajurvédské medicíně k podpoře vitality a duševní rovnováhy. Naproti tomu moderní antidepresiva jsou synteticky vyráběné léky určené k léčbě deprese a úzkostných poruch ovlivněním hladin neurotransmiterů v mozku.

Účinek a rozdíly

Ašvaganda je řazena mezi tzv. adaptogeny, tedy látky napomáhající organismu vyrovnávat se s úzkostnými stavy a udržovat rovnováhu. Hlavními účinnými složkami ašvagandy jsou withanolidy, které mohou přispívat k regulaci stresového hormonu kortizolu, a tím mírnit subjektivně pociťovaný stres a úzkost. Antidepresiva naproti tomu cílí přímo na rovnováhu neurotransmiterů (serotoninu, noradrenalinu nebo dopamin), což je často účinnější řešení u středně těžkých a těžkých forem deprese či úzkostných poruch.

Výzkumy a studie

Několik randomizovaných kontrolovaných studií poukazuje na pozitivní účinky ašvagandy na zvládání stresu, snížení úzkosti a celkové zlepšení duševní pohody. U depresivních příznaků mírné až střední intenzity může působit podpůrně, zejména pokud je kombinována s psychoterapií, úpravou životosprávy a dalšími režimovými opatřeními. Antidepresiva však zůstávají zásadním pilířem léčby závažnějších stavů, neboť mají přesně definované dávkování a mechanismus účinku.

Kdy a co zvolit?

Pokud se jedná o lehčí formy stresu, únavy či mírné úzkosti, může ašvaganda představovat vhodný doplněk, a to především pro jedince preferující přírodní cestu. V případě vážnějších psychických obtíží by měla být volba léčby vždy v rukou psychiatra či odborného lékaře, který navrhne optimální postup. Při současném užívání ašvagandy a antidepresiv mohou nastat interakce zejména u jedinců citlivých na změny v neurotransmiterových systémech. Některé zdroje uvádí, že současné užívání může zesílit sedativní účinek nebo ovlivnit metabolismus antidepresiv. Na druhé straně studie naznačují, že ašvaganda může zlepšit účinky antidepresiv, nicméně i přes tyto potenciální přínosy je nezbytná opatrnost a současné užívání konzultovat s lékařem, který může individuálně posoudit zdravotní stav a případné riziko interakcí. 

Závěr

Ašvaganda nabízí šetrný přírodní způsob, jak podpořit zvládání stresu a mírných úzkostných stavů, zatímco antidepresiva představují zavedenou léčbu závažnějších psychických obtíží, přičemž klíčové je vždy posoudit individuální stav pacienta, konzultovat užívání s odborníkem a uvědomit si, že přírodní terapie může být vhodným doplňkem.

Zdroje: 

• Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults. Indian Journal of Psychological Medicine. 2012;34(3):255-262.
• Fava M, Davidson KG. Definition and epidemiology of treatment-resistant depression. Psychiatr Clin North Am. 1996;19(2):179-200.
• Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186.
• Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. A standardized Withania somnifera extract significantly reduces stress-related parameters in chronically stressed humans: A double-blind, randomized, placebo-controlled study. JANA. 2008;11(1):50-56.
• Cipriani A, Furukawa TA, Salanti G, et al. Comparative efficacy and acceptability of 21 antidepressant drugs for the acute treatment of adults with major depressive disorder: a systematic review and network meta-analysis. Lancet. 2018;391(10128):1357-1366.
• Sarris J, et al. Integrative mental healthcare White Paper. Advances in Integrative Medicine. 2014;1(1):9-16.

Zelené smoothie je skvělou volbou pro každého, kdo chce svému tělu dopřát dávku vitamínů, minerálních látek a antioxidantů. Spojení kiwi, avokáda, kokosové vody, baby špenátu a směsi zelených superpotravin (chlorella, ječmen, pšenice, spirulina) se svěžím citronem, pomerančem nebo limetkou vytváří lahodně krémovou konzistenci a zároveň nabíjí energií. Díky obsahu zdravých tuků v avokádu se některé vitamíny vstřebávají efektivněji, citrusy podporují trávení svou kyselostí a kiwi přináší extra dávku vitamínu C. Výsledkem je mix, který podpoří imunitu, pomůže s detoxikací a potěší chuťové pohárky.

Recept na 1 porci:

• 1 kiwi
• 1 hrst baby špenátu
• ¼ - ½ avokáda
• 1 odměrka SuperGreens
• 100 ml kokosové vody
• šťáva z citronu/limetky/pomeranče
• 1 lžička medu či jiného sladidla (není nutné) 

Oloupané kiwi a avokádo nakrájíme na menší kousky a s ostatními surovinami vložíme do mixéru nebo vyšší nádoby a rozmixujeme tyčovým mixérem do hladkého smoothie. V případě potřeby je možné přidat kokosovou vodu. Ozdobit můžeme lístkem čerstvé máty. 

Benefity surovin:

• Kiwi obsahuje vitamín C a vlákninu, čímž posiluje imunitní systém a podporuje trávení. V kiwi se nachází enzym aktinidin napomáhající rozkládání bílkovin. 
• Avokádo dodává smoothie krémovou konzistenci a zdravé tuky, které tělo využívá k lepšímu vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích. Avokádo je botanicky klasifikováno jako ovoce a někdy se označuje jako máslová hruška. 
• Kokosová voda je přirozeně sladká, skvěle hydratuje a doplňuje elektrolyty.
• Baby špenát je bohatý na vitamín K, kyselinu listovou, železo a antioxidanty. Ve srovnání se zralejšími listy špenátu obsahuje baby špenát méně kyseliny šťavelové, což ho činí lépe stravitelným.
• Směs zelených potravin (chlorella, ječmen, pšenice, spirulina) = koncentrovaná dávka chlorofylu, rostlinných bílkovin a dalších důležitých živin, které tělu napomáhají s přirozenou detoxikací a posílením vitality. 

Toto smoothie vám poskytne vyváženou kombinaci chutí a zdraví prospěšných látek, které oceníte kdykoli během dne – ať už jako rychlou snídani, nebo lehký „nakopávač“.

Začátek nového roku je obvykle obdobím, kdy si lidé dávají novoroční předsevzetí. Právě na začátku roku často cítíme, že naše tělo potřebuje restart nebo nakopnutí, je to tedy vhodný čas na detox. Sedmidenní detox výzva není pouze o čištění organismu, ale také o zlepšení zažívání, obnově energie a podpoře celkové pohody. Jak ale začít? Přečtěte si naše tipy, dodržujte níže uvedené detoxikační tipy po dobu sedmi dní a nepochybně uvidíte i ucítíte ten rozdíl. 

Proč vůbec detoxikovat tělo? 

Klíčovým detoxikačním orgánem našeho těla jsou játra, která fungují jako přirozený filtr odstraňující škodlivé látky a metabolický odpad. Současný životní styl plný nevhodného a nezdravého stravování, léků, alkoholu, stresu, toxinů z kosmetiky, drogerie nebo prostředí, nedostatek spánku, nedostatek pohybu apod. však může játra nadměrně zatížit, a i když jde o mimořádně odolný orgán, někdy potřebuje naší podporu. V takových případech mohou napomoci doplňky stravy obsahující například ostropestřec mariánský nebo kurkumin, které podpoří regeneraci jaterních buněk a jejich detoxikační schopnosti. Vědecké studie z Journal of Human Nutrition and Dietetics (2015) zdůrazňují vliv detoxikačních diet na zlepšení metabolismu a redukci oxidativního stresu. 

Náš tip:

Jak na detox? 

1. Hydratace na prvním místě

Každý den začněte ideálně velkou sklenicí vody s citronem. Pití dostatečného množství vody napomáhá ledvinám vylučovat toxiny. Studie publikovaná v Nutrition Reviews (2010) ukazuje, že správný pitný režim může zlepšit funkci metabolismu a usnadnit detoxikaci.

2. Zařaďte zelené smoothie

Připravte si smoothie z listové zeleniny - tyto potraviny obsahují antioxidanty a podporují čištění jater. Studie z Food & Function Journal (2017) potvrzuje, že konzumace zelených potravin může snižovat hladiny zánětů a zvyšovat antioxidační kapacitu organismu.

Náš tip:

3. Omezte průmyslově zpracované potraviny

Vynechte cukry, bílou mouku, průmyslově vyráběné oleje a fast food. Zaměřte se na celozrnné obiloviny, luštěniny a zdravé tuky. Studie publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition (2019) ukazuje, že zpracované potraviny mohou zvyšovat zánět a zpomalovat proces detoxikace.

4. Podpořte zažívání

Fermentované potraviny jako kefír, kimchi nebo kysané zelí dodají tělu probiotia, která pomáhají obnovit zdravou mikrobiotu střev. Studie z Frontiers in Microbiology (2016) potvrzuje, že zdravá mikrobiota je klíčová pro efektivní odbourávání toxických látek. Zažívání může pozitivně podpořit také například kurkumin, který napomáhá stimulovat produkci žluči, což napomáhá trávení tuků. 

Náš tip:

5. Pravidelná fyzická aktivita

Každý den se věnujte lehké fyzické aktivitě, jako je jóga, chůze nebo běh. Pohyb stimuluje lymfatický systém, který je zodpovědný za odstranění odpadních látek z těla. Studie z Journal of Sports Science and Medicine (2014) zdůrazňuje, že pravidelná fyzická aktivita zvyšuje detoxikační kapacitu organismu.

Závěr

Vědecké studie naznačují, že správně vedená detoxikace může mít pozitivní vliv na zdraví, pokud je prováděna jako součást vyváženého životního stylu. Příliš restriktivní postupy mohou mít negativní efekt, proto je důležité respektovat signály těla a konzultovat detox s odborníkem, pokud máte zdravotní omezení. 

Sedmidenní detox výzva je skvělý způsob, jak resetovat svůj organismus a začít cestu ke zdravějšímu životnímu stylu. Dodržování jednoduchých kroků, jako je hydratace, kvalitní strava a pravidelný pohyb, podpoří vaše tělo a mysl. 

Zdroje: 

• Bevilacqua, A.; Speranza, B.; Racioppo, A.; Santillo, A.; Albenzio, M.; Derossi, A.; Caporizzi, R.; Francavilla, M.; Racca, D.; Flagella, Z.; et al. Ultra-Processed Food and Gut Microbiota: Do Additives Affect Eubiosis? A Narrative Review. Nutrients 2025, 17, 2. https://doi.org/10.3390/nu17010002
• Khan, N., & Mukhtar, H. (2017). Tea and health: Studies in humans.
  Food & Function, 8(1), 9–20.
  DOI: 10.1039/C6FO01364E.
• Koutedakis, Y., & Jamurtas, A. Z. (2004). The effects of physical activity on immune system function.
  Journal of Sports Science and Medicine, 13, 24–31.
• MCCARTHY, Elaine K.; KIELY, M. Vitamin D and muscle strength throughout the life course: a review of epidemiological and intervention studies. Journal of human nutrition and dietetics, 2015, 28.6: 636-645
• Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health.
  Nutrition Reviews, 68(8), 439–458.
  DOI: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x.

Vánoční svátky jsou pro mnoho z nás obdobím rodinných setkání, radosti, a především také hojnosti a často i nezdravých stravovacích návyků. Když se po novém roce rozhodneme pro změnu, může nás překvapit, jak náročné je dostat organismus zpět do rovnováhy. V tomto článku se zaměříme na to, jak podpořit hubnutí a proč byste měli zvážit zařazení doplňků stravy do svého jídelníčku.

Stanovení realistických cílů

Podle studií je plán na rychlé hubnutí často neudržitelný. Optimální a zdravý úbytek hmotnosti je přibližně 0,5 – 1 kg týdně, přičemž tento postup podporuje nejen udržitelnost, ale také snižuje riziko jojo efektu. Studie publikovaná v International Journal of Obesity (2017) potvrzuje, že pomalé a stabilní hubnutí je z dlouhodobého hlediska účinnější a efektivnější.

Detoxikace jako první krok k hubnutí

Játra hrají zásadní roli v procesu metabolismu tuků a jejich zdraví je klíčové pro úspěšné hubnutí. K regeneraci jater může účinně napomoci ostropestřec mariánský obsahující účinnou látku silymarin, která chrání jaterní buňky před toxiny a volnými radikály, díky podpoře regenerace jater může zlepšit metabolismus tuků a cukrů a navíc napomáhá detoxikaci. Pracují-li játra efektivně, snižuje se riziko přibírání z důvodu zpomaleného metabolismu. 

Náš tip: Ostropestřec mariánský (čerstvě drcený plod)

Klíčový faktor – vyvážená strava

Namísto drastických diet se zaměřte na vyváženou stravu obsahující dostatek bílkovin, vlákniny, zdravých tuků a komplexních sacharidů. Bílkoviny jsou nezbytné, protože zvyšují pocit sytosti a podporují svalovou regeneraci. Studie z American Journal of Clinical Nutrition (2015) ukázala, že diety bohaté na bílkoviny mohou podpořit metabolismus a snížit chutě na sladké. Vláknina pak podporuje hubnutí bez hladu. Vysoký obsah vlákniny najdeme například v zelených potravinách (ječmen, chlorela, spirulina apod.), které napomáhají snižovat chuť na sladké díky stabilizaci hladiny cukru v krvi. Kromě toho obsahují řadu mikroživin (vitamíny a minerální látky). 

Náš tip: Super Greens: 5 zelených superpotravin + enzymy

Pohyb: Kombinace kardio a silového tréninku

Fyzická aktivita je nedílnou součástí zdravého hubnutí. Zatímco kardio trénink (rychlá chůze, běh, cyklistika apod.) spaluje kalorie, silový trénink napomáhá budovat svalovou hmotu, která podporuje zrychlení metabolismu. Studie publikovaná v Journal of Sports Medicine (2020) ukázala, že kombinace obou typů cvičení přináší nejlepší výsledky při redukci tuku.

Soustřeďte se na kvalitu spánku

Spánek hraje klíčovou roli v regulaci hormonů, které ovlivňují chuť k jídlu (leptin a ghrelin). Nedostatek spánku může zvyšovat chutě na kalorická jídla a bránit tak hubnutí. Studie ze Sleep Health Journal (2019) ukazuje, že kvalitní spánek o délce 7–8 hodin denně může zlepšit úbytek hmotnosti.

Náš tip: Sleep Drink 7 bylin

Vědomé stravování 

Vědomé stravování napomáhá identifikovat skutečný hlad a pocit sytosti. Tato technika zahrnuje pomalou a vědomou konzumaci jídla bez rozptylování televizí nebo mobilním telefonem. Studie z Appetite Journal (2018) zjistila, že vědomé stravování může snížit příjem kalorií a zlepšit vztah k jídlu.

Hydratace a omezení alkoholu

Pití dostatečného množství vody podporuje metabolismus a může snižovat pocit hladu. Naopak alkohol obsahuje prázdné kalorie a může zvyšovat chuť k přejídání. Studie publikovaná v Obesity Journal (2016) potvrzuje, že omezení alkoholu může urychlit proces hubnutí.

Shrnutí

Po vánočním hodování je pro mnoho z nás výzva vrátit se k lepším stravovacím návykům a opět nastartovat proces hubnutí. Zatímco například ostropestřec mariánský představuje účinnou podporu pro jaterní regeneraci a celkovou detoxikaci, zelené potraviny nabízí množství živin a podporu metabolismu. Společně mohou pomoci znovu objevit rovnováhu v těle a usnadnit cestu k vysněné postavě. Důležité je však nezapomínat na celkovou změnu životního stylu – vyváženou stravu, dostatek pohybu i kvalitní spánek. Pokud se vám podaří tyto principy skloubit, výsledky na sebe jistě nenechají dlouho čekat.

Zdroje a studie: 

• BHASKAR, Vinay, et al. An allosteric antibody to the leptin receptor reduces body weight and reverses the diabetic phenotype in the Lepob/Lepob mouse. Obesity, 2016, 24.8: 1687-1694.
• CROSSLEY, Kay M., et al. Making football safer for women: a systematic review and meta-analysis of injury prevention programmes in 11 773 female football (soccer) players. British journal of sports medicine, 2020, 54.18: 1089-1098.
• Dershem, R., Chu, X., Wood, G. et al. Changes in telomere length 3–5 years after gastric bypass surgery. Int J Obes 41, 1718–1720 (2017). https://doi.org/10.1038/ijo.2017.156
• FOTHERGILL, Erin, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity, 2016, 24.8: 1612-1619.
• Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320–1329. DOI: 10.3945/ajcn.114.084038.
• Prather, A. A., et al. (2019). Sleep, circadian rhythms, and weight loss: Key findings and recommendations. Sleep Health Journal, 5(3), 187–195. DOI: 10.1016/j.jsh.2019.03.004.

Zlepšení paměti a soustředění je pro řadu lidí jedním z klíčových cílů – ať už kvůli práci, studiu nebo jen pro udržení mentálního zdraví. Existuje celá řada přístupů, které nám mohou pomoci využít naše kognitivní schopnosti na maximum. V tomto článku se podíváme na vědecky podložené metody, jak zlepšit koncentraci a paměť v každodenním životě. 

Fyzická aktivita jako stimulátor mozkové činnosti

Pravidelný pohyb má značný vliv na kognitivní funkce. Výzkumy ukazují, že pravidelný pohyb zlepšuje paměť a pozornost, protože napomáhá podporovat zdraví a růst neuronů. Už mírné a pravidelné cvičení (například třicet minut rychlé chůze pětkrát týdně) může mít pozitivní vliv na paměť. 

Studie prováděná na starších dospělých ukázala, že u osob, které po dobu šesti měsíců pravidelně cvičily, došlo k nárůstu hipokampu (klíčové oblasti mozku pro paměť) a k celkovému zlepšení kognitivních funkcí. Zároveň bylo zjištěno, že pohyb má neuroprotektivní účinky a může dokonce oddálit nástup demence.

Rozdělení práce do kratších časových úseků 

Tzv. technika „pomodoro“ je efektivní metodou pro zlepšení koncentrace, která zahrnuje práci v blocích (obvykle v délce 25 minut) následovaných krátkou přestávkou. Tento cyklus napomáhá udržet pozornost a snižuje únavu spojenou s dlouhodobou koncentrací. Podle neurovědeckých studií na téma pozornosti tato technika podporuje motivaci a pomáhá v boji proti prokrastinaci.

Správná strava jako základní pilíř 

Paměť a kognitivní funkce jsou úzce spojeny s naší stravováním. Mozek totiž potřebuje specifické živiny pro svou optimální funkci, zejména omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a vitamíny skupiny B. Výzkumy naznačují, že potraviny bohaté na omega-3 (např. tučné ryby) mohou pomoci zlepšit paměť a soustředění, u lidí s vyšší konzumací pak dochází ke zlepšení kognitivních funkcí a snížení rizika demence. 

Ke zlepšení paměti si můžete dopomoci i prostřednictvím doplňků stravy. 

Náš tip: BRAIN Brahmi, Lion´s Mane + Ginkgo nebo Energy Drink Yerba Maté (hořký)

Dostatečný a kvalitní spánek 

Kvalitní a dostatečný spánek je nepostradatelným pomocníkem pro proces konsolidace paměti. Během spánku náš mozek třídí informace získané během dne a ukládá je do dlouhodobé paměti. 

Studie prováděná na Stanfordské univerzitě zkoumala vliv kvality spánku na schopnost uchovávat nové informace a zjistil, že lidé s dostatečně dlouhým spánkem si lépe pamatovali nová slova a informace ve srovnání s těmi, kteří byli spánkově deprivovaní. 

Meditace pro zlepšení koncentrace

Meditace nebo mindfulness techniky napomáhají zlepšovat naši schopnost udržet pozornost a snižují stres, který může mít negativní vliv na paměť a soustředění. 

Studií bylo zjištěno, že po osmi týdnech provozování meditace došlo ke zlepšení paměti a schopnosti udržení pozornosti u zkoumaných osoby. 

Závěr

Zlepšení paměti a pozornosti je kombinací disciplíny, vytrvalosti a osvědčených metod. Pokud do svého každodenního života zařadíme například fyzickou aktivitu, stravu bohatou na živiny, meditaci, pravidelný spánek a doplňky stravy, můžeme efektivně posílit naše mentální schopnosti. 

Zdroje a studie

• Cirillo, F. (2006). "The Pomodoro Technique“
• Erickson, K. I., et al. (2011). "Exercise training increases size of hippocampus and improves memory.“
• van der Zee, E. A., et al. (2012). "Dietary omega-3 fatty acids modulate cognitive function and aging." Neurobiology of Aging
• Walker, M. P., & Stickgold, R. (2004). "Sleep-dependent learning and memory consolidation." 
• Zeidan, F., et al. (2010). "Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training." Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience

I když jsou Vánoce tradičně obdobím radosti a setkání s blízkými, často jsou však také zdrojem stresu kvůli tlaku na dokonalou přípravu, nákup dárků a plnění společenských očekávání. V tomto článku se zaměříme na různé způsoby, jak stres před Vánoci co nejvíce eliminovat a svátky si vychutnat v klidu a pohodě. 

1) Plánujte a organizujte 

Podle výzkumu provedeného Americkou psychologickou asociací je jedním z klíčových způsobů, jak zvládnout předvánoční stres, plánování a organizace času. Doporučuje se například začít s nákupem dárků a přípravou domácnosti s dostatečným předstihem, aby se předešlo tlaku na poslední chvíli.

Tip: Sestavte si seznam úkolů a přiřaďte jim priority. Tak budete mít jasnou představu o tom, co je opravdu důležité a čemu se můžete vyhnout nebo to delegovat na někoho jiného.

2) Odložte perfekcionismus a mějte reálná očekávání 

Studie v časopise Journal of Health Psychology zjistila, že vysoká očekávání spojená s představou dokonalých Vánoc mohou vést k úzkosti a frustraci. Perfekcionismus je pak často spojen s nerealistickými očekáváními a tlakem, který si lidé sami na sebe vytvářejí, což vede k vyčerpání a nedostatečnému prožívání přítomného okamžiku.

Tip: Místo snahy o dokonalost ve všech ohledech se zaměřte na podstatu Vánoc a uvědomte si, že důležitější je vaše přítomnost a pozornost.  

3) Pečujte o vlastní psychickou pohodu

Podle výzkumu publikovaného v Behavioral Medicine Journal je stres zhoršován zanedbáváním vlastních potřeb ve prospěch přípravy dokonalých svátků. Péče o sebe je zásadní pro dlouhodobou psychickou pohodu, přičemž pomoci může například pravidelná meditace nebo hluboké dýchání, které napomůže snížit hladinu stresového hormonu kortizolu. 

Tip: Zkuste zařadit krátké relaxační techniky nebo rituály do svého denního programu. Může jít například o 5 minut hlubokého dýchání, poslech relaxační hudby nebo krátkou procházku v přírodě.

4) Naučte se říkat NE

S příchodem Vánoc obvykle roste také množství společenských akcí a událostí. Výzkum provedený na Stanfordské univerzitě ukazuje, že schopnost odmítat přehnané požadavky je důležitá pro duševní zdraví. Lidé, kteří se dokážou asertivně postavit svým závazkům, lépe zvládají stres a jsou schopni si užít čas strávený s rodinou a blízkými.

Tip: Nebojte se odmítnout aktivity, které vás vyčerpávají nebo stresují. Svátky jsou obdobím, kdy byste měli myslet především na sebe. Snažte se tedy zaměřit na takové aktivity, které vám přinášejí radost.

5) Buďte vděční 

Výzkum od Emmonsa a McCullougha z oblasti pozitivní psychologie naznačuje, že praktikováním vděčnosti je možné výrazně zvýšit subjektivní pocit štěstí a snížit úroveň stresu. V praxi to znamená, že místo se soustředění na to, co nám ještě chybí nebo nevyšlo podle plánu, se zaměříte na to, co již máme hotové a za co můžete být vděční.

Tip: Napište si každý večer tři věci, za které jste vděční. Tento jednoduchý rituál vám pomůže udržet si pozitivní náladu i v hektických dnech. 

6) Zaměřte se na vztahy namísto materiálních věcí

Výzkumy potvrzují, že skutečné štěstí a spokojenost plyne z kvalitních mezilidských vztahů, nikoli z hmotných věcí nebo majetku. 

Tip: Prožijte svátky se svými blízkými, připravte společné aktivity, jako je například hraní her nebo pečení, které napomůže užívat si přítomný okamžik. 

Závěr

Stres před Vánoci je častým fenoménem, ale pomocí plánování, snížení očekávání a péče o vlastní duševní pohodu je možné dosáhnout klidných a pohodových svátků. Připomeňte si, že klidné a pohodové svátky nejsou o tom, co máte, ale s kým je prožíváte. Ani tak nejste ve své kůži? Zkuste řešit stres přírodní cestou prostřednictvím doplňků stravy. 

Tip: Ašvaganda nebo Hořčíky (Magnesium)

Zdroje a studie 

• American Psychological Association (APA). (2021). Stress in America™ survey highlights ways people manage stress during holidays.
• Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). "Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life". Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377.
• Flett, G., & Hewitt, P. (2015). "Perfectionism and the stress process in health psychology". Journal of Health Psychology, 20(3), 279-288.
• Fredrickson, B. L. (2001). "The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions". American Psychologist, 56(3), 218-226.
• Vaillant, G. E. (2012). The Harvard Study of Adult Development: Happiness is love. Full stop.

Vánoční svátky jsou pro mnohé obdobím radosti a smíchu. Bohužel však ne pro všechny. Řada lidí se potýká s psychickými potížemi, a místo pohody často zažívají úzkost, izolaci nebo dokonce přemýšlí o sebevraždě.

Nezisková organizace Fokus už více než 35 let pomáhá těm, kteří se ocitli na dně, aby našli cestu zpět do života a znovu se zařadili do společnosti.

Proč jsme přispěli?

Jsme si vědomi, jak náročná tato cesta může být. Proto jsme se rozhodli přispět a podpořit jejich důležitou práci. Věnovali jsme 30 ks Ašvagandy a 40 ks hořčíků – produktů, které mají klinicky ověřené účinky na zmírnění úzkosti a podporu duševního zdraví.

Věříme, že tyto produkty mohou pomoci i těm, kteří se potýkají s těžkými psychickými problémy.

Fokus nyní pořádá sbírku na Donio, protože bohužel nemá dostatek prostředků na to, aby mohl pomoci všem, kteří to potřebují.

Každý příspěvek, i ten nejmenší, může znamenat obrovskou změnu v životě někoho jiného.

👉 CHCI TAKÉ PŘISPĚT 

P.S. I malá částka může udělat velkou změnu.

Únava patří v současné době mezi nejčastější problémy, se kterými se setkáváme, a zatímco přechodná únava je přirozenou reakcí na fyzickou nebo psychickou zátěž, dlouhodobá a chronická únava obvykle vede k poklesu výkonu, zhoršení psychického zdraví a snížení kvality života. Zajímavostí je, že příčin a typů únavy je celá řada, od fyzického vyčerpání, přes psychické přetížení až po důsledek nevhodné stravy nebo nedostatku spánku. Naštěstí existují různé způsoby, jak efektivně bojovat s únavou a obnovit energii.

Proč vůbec spíme? 

Dosud neexistuje uspokojivé vysvětlení toho, proč vlastně spíme. Přirozená potřeba spánku je základním prostředkem k zachování energie a regeneraci organismu. Zatímco během spánku se odehrává řada anabolických procesů (syntéza enzymů a bílkovin), v bdělém stavu převládají procesy katabolické spojené s energetickým výdejem. Spánek tedy může být definován jako proces obnovy a adaptace.  

Už jen jediný den ponocování může způsobovat narušování cirkadiánních rytmů a značnou nepohodu, což má negativní následky na lidské zdraví – dochází k oslabení imunitního systému a organismus může pracovat chybně. Navíc bylo potvrzeno, že lidé pracující na směny mívají zvýšené riziko vzniku závažných zdravotních problémů oproti lidem s běžnou pracovní dobou, trápí je kardiovaskulární onemocnění, obezita nebo diabetes.  

1) Spánek – základ energie 

Prvním krokem k odstranění únavy je optimalizace spánku. Spánek hraje zásadní roli pro obnovu těla i mysli, a jeho nedostatek se okamžitě projevuje snížením výkonnosti a pocitem vyčerpání. Doporučená délka spánku pro dospělé se pohybuje mezi 7 až 9 hodinami denně, přičemž kvalita spánku je stejně důležitá jako jeho délka.

Studie provedená americkou National Sleep Foundation ukazuje, že pravidelný nedostatek spánku vede k narušení hormonální rovnováhy, zejména hormonů kortizolu (stresový hormon) a melatoninu (hormon spánku), což může způsobit trvalé zhoršení nálady a energie. K zajištění kvalitního spánku je důležité dbát na pravidelný spánkový režim, v ideálním případě chodit spát a vstávat ve stejnou dobu. Také se doporučuje omezit elektronická zařízení alespoň hodinu před spaním, protože modré světlo potlačuje tvorbu spánkového hormonu melatoninu. 

2) Fyzická aktivita – motor energie 

Možná to zní překvapivě, ale právě fyzická aktivita je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak bojovat s únavou, a to i přesto, že může být sama o sobě fyzicky náročná. Pravidelný pohyb podporuje uvolňování endorfinů (hormonů dobré nálady), čímž mimo jiné dochází ke zvýšení hladiny kyslíku v krvi a následnému lepšímu okysličení mozku a svalů.

Vědecká práce publikovaná v Psychotherapy and Psychosomatics ukázala, že lidé, kteří zařadili pravidelné cvičení, zaznamenali snížení pocitů únavy až o 65 %. Doporučuje se alespoň 150 minut mírné fyzické aktivity týdně, například chůzi, běh, plavání nebo cyklistiku, přičemž je důležitá pravidelnost. 

3) Vyvážená a pestrá strava a hydratace jako základní pilíř energie

Strava má přímý dopad na naši energetickou hladinu. Potraviny s vysokým glykemickým indexem (cukry, rafinované sacharidy apod.) mohou způsobovat výrazné zvýšení hladiny cukru v krvi, po kterém následuje jeho prudký pokles, což vede k únavě. Pocit únavy může být způsoben také dehydratací, která způsobuje zhoršení kognitivních funkcí, nálady a zvýšení pocitu únavy. 

Studie publikovaná v časopise The American Journal of Clinical Nutrition ukázala, že vyvážená strava s nízkým obsahem rychlých cukrů vede k nižším pocitům únavy a delší výdrži. Zařaďte tedy do svého jídelníčku ořechy, semínka, celozrnné obiloviny, ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, zeleninu a ovoce a 2-3 litry vody, a naopak omezte alkohol a kofein, které sice mají krátkodobý povzbudivý efekt, ale z dlouhodobého hlediska narušují spánkový cyklus a mohou vést k ještě větší únavě díky vyšší dehydrataci. 

4) Světlo a jeho role v energetické hladině

Důležitým aspektem v boji proti únavě je světlo. Přirozené denní světlo má velký vliv na tvorbu melatoninu a kortizolu, které řídí naše vnitřní biologické hodiny. Melatonin signalizuje tělu, kdy je čas jít spát, zatímco kortizol nás probouzí a dodává energii. 

Studie publikovaná v Journal of Clinical Sleep Medicine naznačuje, že alespoň 30minutové vystavení se přirozenému dennímu světlu v ranních hodinách podporuje zdravý cirkadiánní rytmus, čímž dochází ke zvýšení energie a snížení pocitu únavu.

Závěr

Jak ukazují výše uvedené studie, neexistuje jediná správná cesta ke snížení únavy, je zapotřebí komplexního přístupu, který zahrnuje dostatek kvalitního spánku, vyváženou a pestrou stravu včetně správné hydratace, fyzickou aktivitu a dostatek denního světla. Zatočit s únavou můžeme také prostřednictvím vhodných doplňků stravy. 

Naše tipy: 

Zdroje: 

• Gibson, R. S., et al. (2014). Effects of diets differing in carbohydrate level and glycemic index on mood and cognition. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(4), 717-723.
• Hirshkowitz, M., et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.
• Panda, S. Cirkadiánní kód: Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí. Jan Melvil Publishing, 2020. ISBN 9788075551184.
• Puetz, T. W., et al. (2006). Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue. Psychotherapy and Psychosomatics, 75(2), 105-112.
• Rokyta, R. Fyziologie a patologická fyziologie: pro klinickou praxi. Praha: Grada Publishing, 2015. ISBN 9788024748672.