Spánek – klíč k regeneraci a štíhlé postavě

V současné době se zdravý životní styl stal zásadním tématem, kdy se většina z nás soustředí zejména na vyváženou a pestrou stravu a pravidelný pohyb. Jenže mnozí zapomínají na jeden zcela zásadní faktor – kvalitní spánek. Přitom právě ten může být klíčovým nejen pro regeneraci těla, ale i pro dosažení štíhlé postavy.

Spánek jako biologický reset

Během spánku dochází k celé řadě regeneračních procesů - tělo opravuje poškozené tkáně, posiluje imunitní systém, ukládá důležité vzpomínky a reguluje hormony. Studie publikovaná v The Lancet (Leproult & Van Cauter, 2010) ukazuje, že chronický nedostatek spánku může narušit hormonální rovnováhu, zejména hladiny kortizolu a inzulínu – což má přímý dopad na ukládání tuku a metabolismus.

Spánek a hormony hladu

Možná vás překvapí, že když spíte málo, nejen že jste unavení, ale máte také větší hlad. A to není náhoda. Vědci z University of Chicago (Spiegel et al., 2004) zjistili, že nedostatek spánku zvyšuje hladinu ghrelinu (hormonu hladu) a snižuje hladinu leptinu (hormonu sytosti), což má za následek, že tělo dostává signál, aby více jedlo především potraviny bohaté na tuky a cukry.  

Noční sovy přibírají rychleji než ranní ptáčata

Lidé, kteří chodí spát pozdě a mají narušený cirkadiánní rytmus, mají větší sklony k nadváze. Studie z Northwestern University (Baron et al., 2011) zjistila, že noční sovy snědí denně průměrně o 248 kalorií více než ranní ptáčata, a to nejčastěji právě v pozdních večerních hodinách. Kromě toho mají tendenci volit nezdravá jídla a méně se hýbat.

REM fáze a spalování kalorií

Méně známým faktem je, že právě během REM fáze spánku (fáze, kdy se nám zdají sny) náš mozek spaluje nejvíce glukózy, což je nejen energeticky náročné, ale i důležité pro kognitivní funkce a psychickou rovnováhu. Spánek s dostatečnou REM fází tak může pozitivně ovlivnit i naši schopnost zvládat stres, který je jinak častým spouštěčem emočního přejídání.

Kolik spánku je ideální?

Zlatý standard je 7–9 hodin kvalitního spánku denně pro dospělého člověka. Zajímavé však je, že ani příliš mnoho spánku není ideální – podle studie publikované v Sleep (Kripke et al., 2002) mají lidé spící více než 9 hodin denně vyšší riziko obezity a diabetu II. typu než ti, kteří spí přiměřeně.

Podle studie z University of Chicago (Nedeltcheva et al., 2010) lidé, kteří během kalorického deficitu spali jen 5,5 hodiny denně, zhubli méně tukové hmoty než ti, kteří spali 8,5 hodiny, ačkoli kalorický příjem byl u obou skupin stejný. Kratší spánek vedl ke zvýšenému odbourávání svalů, což je z hlediska zdravého hubnutí nežádoucí.

Jak spánek zlepšit?

• Choďte spát i vstávejte ve stejnou dobu, i o víkendu a volnu.
• Omezte kofein a alkohol odpoledne a večer.
• Poslední jídlo by mělo být konzumováno minimálně 2 – 3 hodiny před spánkem.
• Vyhněte se modrému světlu (z telefonu, tabletu, televize) alespoň jednu hodinu před spaním.
• Ideální teplota v ložnici je 17–19 °C.
• Vyzkoušejte bylinný čaj nebo drink na podporu spánku:

Závěr

Spánek je tichý spojenec zdraví, krásy i štíhlé linie. Pokud ignorujete jeho význam, můžete si nevědomky sabotovat veškeré snahy o zlepšení postavy a naopak. Pouhou úpravou spánkových návyků můžete nastartovat metabolismus, snížit chuť k jídlu a podpořit regeneraci. Takže až příště budete přemýšlet, zda si ještě pustit další epizodu seriálu – možná je lepší jít si lehnout. Vaše tělo vám poděkuje.

Zdroje

• Baron, K. G., et al. (2011). Role of sleep timing in caloric intake and BMI. Obesity.
• Kripke, D. F., et al. (2002). Mortality associated with sleep duration and insomnia. Archives of General Psychiatry.
• Leproult, R., & Van Cauter, E. (2010). Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. The Lancet.
• Nedeltcheva, A. V., et al. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine.
• Spiegel, K. et al. (2004). Sleep loss and its effects on leptin and ghrelin. PLoS Medicine.