Rady a tipy

Problémy se spánkem jsou velmi častým problémem, který může značně ovlivnit kvalitu života. I když jsou léky na spaní běžně předepisovány, stále více lidí hledá přírodní alternativy, které napomáhají zlepšit kvalitu spánku. Patří mezi ně například tyto bylinky: 

Meduňka lékařská

Meduňka je bylinka známá pro své antistresové účinky. Studie naznačují, že meduňka může výrazně zlepšit kvalitu spánku a snížit úzkost, což může následně přispět k lepšímu nočnímu odpočinku. 

Levandule lékařská 

Levandule je často používána bylinka zejména v aromaterapii. Studie ukazují, že inhalace levandulového oleje může zlepšit kvalitu spánku a snížit úzkost. Užívání levandule může být účinné také při nespavosti spojené s úzkostí. 

Ashwagandha 

Ashwagandha je adaptogenní bylina, která pomáhá tělu vyrovnávat se se stresem. Studie naznačují, že ashwagandha může zlepšit kvalitu spánku a snížit hladiny stresového hormonu kortizolu. Užívání ashwagandhy může být vhodné také pro osoby trpící stresem a nespavostí. 

Náš tip:

Kozlík lékařský 

Kozlík (valeriána) je jednou z nejznámějších bylinek pro zlepšení spánku. Obsahuje látky ovlivňují receptory v mozku, což může mít sedativní účinky. Studie ukazují, že užívání kozlíku může zkrátit dobu usínání a zlepšit kvalitu spánku, a to především u lidí s chronickou nespavostí. 

Heřmánek pravý 

Heřmánek je tradičně používán pro své uklidňující účinky. Obsahuje látky vyvolávající sedativní účinky. Studie ukazují, že užívání heřmánkového extraktu může zlepšit kvalitu spánku a snížit počet probuzení během noci. 

Ostatní bylinky

Mezi další bylinky, které zklidňují a působí tak na zkvalitnění spánku, patří také srdečník, jmelí nebo damiana. Všechny tyto bylinky včetně podrobně zmíněných bylinek výše najdete v našem bylinném Sleep drinku.

Jak užívat bylinky na spaní

• Dodržujte doporučené dávkování uvedené na obalu produktu nebo podle pokynů odborníka.
• Některé byliny mohou mít synergické účinky, například kombinace kozlíku a meduňky. 
• Před zahájením užívání nových bylin se poraďte s lékařem nebo lékárníkem, a to především pokud užíváte léky, trpíte chronickým onemocněním nebo máte zdravotní problémy.

Závěr

Při výběru bylinek na zlepšení spánku je důležité zohlednit individuální potřeby a zdravotní stav. Bylinky mohou být účinnou a přírodní alternativou k farmaceutickým přípravkům, ale jejich účinnost se může lišit, protože každý organismus funguje jinak. 

Zdroje

• Cases, J., Ibarra, A., Feuillère, N., Roller, M., Sukkar, S.
  Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances. Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, 2011, 4(3), 211–218.
  DOI: 10.1007/s12349-011-0052-6
• Koulivand, P. H., Ghadiri, M. K., Gorji, A.
  Lavender and the nervous system. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013, 2013, Article ID 681304.
  DOI: 10.1155/2013/681304
• Langade, D., Kanchi, S., Salve, J., Debnath, K., Ambegaokar, D.
  Clinical evaluation of the spermatogenic activity of the root extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in oligospermic males: A pilot study. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013, 2013, Article ID 571420.
  DOI: 10.1155/2013/571420
• Sarris, J., Panossian, A., Schweitzer, I., Stough, C., Scholey, A.
  Herbal medicine for depression, anxiety and insomnia: A review of psychopharmacology and clinical evidence. European Neuropsychopharmacology, 2011, 21(12), 841–860.
  DOI: 10.1016/j.euroneuro.2011.04.002
• Zick, S. M., Wright, B. D., Sen, A., Arnedt, J. T.
  Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: A randomized placebo-controlled pilot study. BMC Complementary and Alternative Medicine, 2011, 11:78.
  DOI: 10.1186/1472-6882-11-78

Slunce je přirozený zdroj života – dodává nám energii, zlepšuje náladu a pomáhá tělu tvořit tolik potřebný vitamín D. Ale jak si užít slunce bezpečně, bez rizika spálení nebo předčasného stárnutí pokožky? Klíčem je zdravé opalování – tedy rovnováha mezi ochranou zvenku a výživou zevnitř.

1. Sluneční paprsky nejsou nepřítel

UV záření je často vnímáno jako něco, čemu se musíme vyhýbat, ale není to tak docela pravda. Krátkodobé a rozumné vystavení slunci podporuje tvorbu vitamínu D, posiluje imunitu a zlepšuje psychickou pohodu. Dlouhodobé a nechráněné opalování však přináší riziko – spálení, stárnutí pleti, pigmentové skvrny a zvýšené riziko rakoviny kůže.

 2. Vnější ochrana: Základní pravidla bezpečného opalování

• Používejte kvalitní opalovací krémy s dostatečným SPF (minimálně 30), ideálně s širokospektrální ochranou (UVA i UVB). Je vhodnější vybírat netoxické opalovací krémy, které neobsahují chemikálie škodlivé pro pokožku ani životní prostředí, jako jsou oxybenzon nebo oktinoxát. Přírodní a minerální opalovací přípravky s oxidem zinečnatým nebo oxidem titaničitým chrání efektivně, aniž by narušovaly hormonální rovnováhu či poškodily vodní ekosystémy. Nezapomínejte mazat i často opomíjená místa – uši, nárty, zátylek nebo oblast kolem rtů.
• Opalujte se postupně. První dny na slunci travte kratší dobu, zejména mezi 11. a 15. hodinou buďte raději ve stínu.
• Nepodceňujte oblečení a doplňky: pokrývka hlavy, sluneční brýle a lehké oblečení pomáhají chránit kůži i oči.

3. Výživa pro pokožku: Podpora zevnitř

To, co jíme, má velký vliv na to, jak se naše pokožka chová na slunci. Některé látky pomáhají kůži lépe snášet UV záření a snižují riziko poškození.

Co by nemělo chybět v jídelníčku?

• Betakaroten (mrkev, batáty, meruňky, špenát): antioxidant, který přispívá k přirozenému zabarvení pokožky a podporuje její obranyschopnost.
• Vitamín C a E (citrusy, ořechy, semínka, brokolice): chrání buňky před oxidačním stresem způsobeným UV zářením.

Náš tip:

• Omega-3 mastné kyseliny (lněná semínka, losos, vlašské ořechy): pomáhají snižovat zánětlivé procesy v kůži.
• Lykopen (rajčata, meloun): silný antioxidant, který snižuje citlivost kůže na UV záření.

 4. Hydratace – základ zdravé kůže

Pitný režim hraje zásadní roli. Na slunci tělo ztrácí více tekutin, což se může projevit i na pokožce – ta je pak suchá, napjatá a náchylnější k podráždění. Dostatek vody je tedy základ. Pomoci mohou také hydratující séra a mléka po opalování, která kůži zklidní a regenerují.

 5. Péče po opalování 

Po pobytu na slunci dejte pokožce to, co potřebuje:

• Sprchujte se vlažnou vodou, ideálně bez agresivních sprchových gelů.
• Používejte zklidňující přípravky po opalování, například s panthenolem, aloe vera nebo bambuckým máslem.
• Vyhněte se exfoliaci a dalším dráždivým procedurám alespoň 24 hodin po opalování.

Závěr

Zdravé opalování začíná v kuchyni a končí péčí po slunění. Betakaroten, vitaminy C a E, lykopen, polyfenoly a přírodní oleje se vzájemně doplňují. V kombinaci s fyzickou ochranou (krémem, stínem a oblečením) dokážou vytvořit pevný štít proti UV škodám. 

Zdroje 

• AL-SHAHAWI, N. Natural oils in photoprotection. Phytother Res. 2023.
• BHATTACHARYA, S.; SHERJE, A. S. Antioxidant polyphenols from Camellia sinensis. Phytother Res. 2020.
• FUCHS, J.; et al. Synergistic photoprotection by vitamins C and E. Photochem Photobiol. 1985.
• GOMBAU, A.; et al. Polypodium leucotomos oral photoprotection. J Integr Derm. 2015.
• LUI, S.; et al. Tomato nutrient complex protects against UVA/UVB damage. J Dermatol Sci. 2018.
• PULLAR, J. M. et al. Vitamin C protects keratinocytes from UVA-induced apoptosis. Free Radic Biol Med. 2012.
• SIES, H.; STAHL, W. Carotenoids and skin photoaging. Antioxidants (Basel). 2021.