PharmDr. Martina Kejdušová, Ph.D.

Cítíte se často unavení, podráždění nebo špatně spíte, i když jinak žijete zdravě? Možná vašemu tělu chybí nenápadný minerál, který je přitom jedním z klíčových hráčů pro naši energii, nervový systém i psychickou pohodu - hořčík. A přesto je jeho nedostatkem ohrožena téměř třetina populace.  

Proč je hořčík tak důležitý?

Hořčík se účastní více než 300 enzymatických reakcí v těle. 

Tři hlavní oblasti, kde hořčík hraje roli:

1. Energie
   Hořčík je zásadní pro přeměnu potravy na energii. Pokud ho máte málo, tělo jede na půl plynu a vy se tak můžete cítit vyčerpaní a bez síly.
2. Stres a nervy
   Stres snižuje hladinu hořčíku, a zároveň nízký hořčík zvyšuje citlivost na stres. Tento začarovaný kruh způsobuje, že i běžné situace působí jako obrovské problémy. Hořčík pomáhá uvolnit svaly i nervy, podporuje klid a vyrovnanost.
3. Spánek
   Nedostatek hořčíku je spojen s problémy s usínáním, nočním buzením i neklidným spánkem. Pomáhá totiž regulovat neurotransmitery navozující klid a uvolnění.

Jak poznat, že vám hořčík chybí?

Mezi nejčastější příznaky nedostatku hořčíku patří:

• bolesti hlavy, 
• bušení srdce i v klidu, 
• časté svalové křeče nebo záškuby víček, 
• narušený spánek, 
• podrážděnost, nervozita, 
• potíže se soustředěním, 
• únava i po odpočinku,

Kdo je nejvíce ohrožený nedostatkem?

• lidé s vysokou konzumací kávy, alkoholu či cukru, 
• lidé užívající některé léky (např. diuretika, antikoncepci), 
• lidé zatížení stresem, 
• senioři, 
• sportovci a fyzicky aktivní jedinci, 
• těhotné a kojící ženy, 

Jak doplnit hořčík efektivně?

1. Strava

Hořčík najdete v potravinách jako jsou:

• listová zelenina (špenát, mangold), 
• ořechy a semínka (dýňová, slunečnicová), 
• luštěniny, 
• celozrnné produkty, 
• hořká čokoláda, 

Problémem je ovšem moderní zemědělství, díky němuž se výrazně snížil obsah hořčíku v půdě, a tedy i v potravinách. I při vyvážené stravě tak často nepřijímáme dostatek.

2. Doplňky stravy

Kvalitní hořčík v doplňcích stravy může být řešením, ale ne každý hořčík je stejný. Dávejte přednost především organickým formám jako bisglycinát, malát, citrát, treonát apod. a naopak se vyhněte levným formám jako oxid hořečnatý nebo uhličitan hořečnatý, jejichž vstřebatelnost je velmi nízká. 

Náš tip:

Závěr

Hořčík napomáhá zvládat stres, dobíjí baterky, uvolňuje svaly a zklidňuje mysl před spaním. V dnešním uspěchaném světě je doslova tajnou zbraní. Zkuste dát svému tělu to, co opravdu potřebuje. Možná budete překvapeni, jak rychle ucítíte rozdíl.

Zdroj

• EatingWell, 2025: Magnesium a únava, nervy a spánek. 10 Signs You're Not Getting Enough Magnesium—and What to Do About It.
• Frontiers in Public Health, 2024: Hořčík a psychická pohoda (Pharmanord summary).
• PubMed (CARDIA), Association of magnesium intake with sleep duration… Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) study, 1985–2020.
• Verywell Health, Mg pro spánek. Magnesium for Sleep: Benefits, Types, and Dosage.

Vyplázněte na sebe jazyk. Nejde o vtip, ale o jednoduchý způsob, jak si udělat malé zdravotní sebezhodnocení bez přístrojů a laboratorních testů. Jazyk je totiž fascinující orgán, který umí víc než jen mluvit a ochutnávat. Je to zrcadlo toho, co se děje uvnitř. Zkuste se na něj podívat ráno před snídaní – jeho barva, tvar, povlak nebo praskliny vám mohou napovědět mnohé o vašem trávení, hydrataci, vitamínových zásobách nebo míře stresu.

Co jazyk prozrazuje?

1. Barva jazyka

• Růžová: vyvážený organismus, žádné akutní potíže. 
• Bledý jazyk: Může signalizovat anémii, únavu, nebo nedostatek železa a vitamínu B12.
• Červený jazyk: Často bývá známkou přehřátí organismu, stresu, nebo zánětu. Může také naznačovat nedostatek vitamínu B2. 
• Fialový či modravý nádech: Může značit problémy s cirkulací nebo stagnaci – často se zmiňuje v tradiční čínské medicíně.
• Žlutý odstín: Může být příznakem zažívacích potíží, přetížených jater nebo nadměrné konzumace těžkých jídel.

2. Povlak

• Tenký bílý povlak: Normální.
• Silný bílý povlak: Často značí kvasinkovou infekci nebo trávicí dysbalanci.
• Žlutý povlak: Přehřátí, toxiny, špatné trávení – možná jste včera přehnali smažené.
• Chybějící povlak: Jazyk je "lesklý" a hladký – může to signalizovat nedostatek živin, hlavně vitamínu B12 nebo kyseliny listové.

 3. Tvar jazky

• Nateklý jazyk s otisky zubů po stranách: Typický pro slabší trávení nebo nedostatek energie. 
• Úzký, tenký jazyk: Může znamenat dehydrataci nebo vyšší úroveň stresu.

4. Praskliny a rýhy

• Praskliny uprostřed: Často spojeny se žaludkem nebo trávením.
• Mnohočetné drobné rýhy: Mohou naznačovat dlouhodobou únavu nebo hormonální nevyváženost.
• Jedna hlubší centrální rýha: Někdy ukazuje na stres.

Jak jazyk souvisí s tělem?

• Trávení: Povlak a barva jazyka mohou být dobrým indikátorem stavu žaludku a střev. Pokud máte na jazyku silný bílý nebo žlutý povlak, zvažte očistu střev nebo úpravu jídelníčku.
• Hydratace: Suchý jazyk nebo bez povlaku může naznačovat, že nepijete dost vody. 
• Vitamíny a minerály: Bledý jazyk může upozornit na chudokrevnost nebo nedostatek železa a vitamínu B12. Hladký jazyk je často spojen s deficitem vitamínu B-komplexu nebo kyseliny listové.
• Stres: Stres ovlivňuje jazyk víc, než byste čekali. Zarudlý jazyk, třes při vyplazení nebo suchost mohou signalizovat přetížení nervového systému.

Tradiční přístup a přírodní pomoc

Tradiční čínská medicína rozděluje jazyk na zóny, které odpovídají jednotlivým orgánům:

• špička = srdce, plíce
• střed = žaludek, slezina
• boky = játra, žlučník
• kořen = ledviny, močový měchýř

Díky tomu lze jazyk použít jako orientační mapu v rámci diagnostiky – ačkoliv je důležité říci, že jde o podpůrný pohled, nikoli náhradu lékařského vyšetření.

Co můžete udělat pro svůj jazyk (a tělo)?

• Vitamin C se šípky – silný antioxidant, podpora imunity a zdravých sliznic. Šípky navíc obsahují bioflavonoidy, které zlepšují vstřebávání a účinnost vitamínu C. Pomáhá i při hojení drobných prasklin na jazyku.

Náš tip:

• Adaptogenní bylinné čaje nebo elixíry – například směsi s ašvagandhou nebo reishi mohou podpořit odolnost vůči stresu, který ovlivňuje nejen vaši náladu, ale i stav sliznic.

Náš tip:

• Doplňte B-komplex – obzvlášť pokud máte bledý nebo hladký jazyk, mohou vitaminy B pomoci vyrovnat stav sliznic a podpořit nervový systém.
• Hydratujte se – cíleně pijte více čisté vody, především ráno. Suchý jazyk je často prvním signálem dehydratace.
• Zdravá střeva = zdravý jazyk – povlak se často odvíjí od stavu střevního mikrobiomu. Zvažte užívání fermentovaných potravin (kysané zelí, kimchi, kefír, jogurt, kombucha), probiotik a vlákniny.

Závěr 

Jazyk je nenápadný, ale výmluvný průvodce naším zdravím. Nemusíte být lékař ani bylinkář – postačí zrcadlo, trocha zvědavosti a ochota vnímat signály vlastního těla. Každodenní pohled na jazyk tak může být jednoduchým rituálem, který vás naučí lépe rozumět sobě samým.

Zdroje

• Borawska, M. H., et al. The tongue as a diagnostic tool in medicine. Journal of Medical Sciences, 2017, 86(1), s. 42–46. DOI: 10.20883/jms.2017.111
  → Studie shrnuje význam morfologie jazyka při diagnostice různých systémových onemocnění.
• Marshall, J. R., et al. Glossitis and vitamin B12 deficiency. The New England Journal of Medicine, 1986, 315(7), s. 446–447. DOI: 10.1056/NEJM198608143150715
  → Klinický popis spojitosti mezi hladkým jazykem a deficitem vitamínu B12.
• Naghibi, F., et al. Diagnostic accuracy of tongue features in Traditional Persian Medicine: a systematic review. BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021, 21, 42. DOI: 10.1186/s12906-021-03214-6
  → Systematický přehled studií hodnotících spolehlivost jazyka jako diagnostického nástroje.
• Pinna, K., et al. Vitamin C and mucosal health: a review of the literature. Nutrition Reviews, 2015, 73(5), s. 313–324. DOI: 10.1093/nutrit/nuv003
  → Studie o roli vitamínu C při udržování zdravých sliznic, včetně ústní dutiny a jazyka.
• Scully, C., et al. The diagnosis and management of geographic tongue. BMJ Clinical Evidence, 2010. PMID: 21406156
  → Studie o běžné poruše jazyka a jejím možném vztahu k nutričním nebo psychickým faktorům.
• Yang, J., et al. Traditional Chinese Medicine tongue diagnosis on physiological and pathological states: A review. Journal of Ethnopharmacology, 2019, 245, 112164. https://doi.org/10.1016/j.jep.2019.112164
  → Přehledová studie o jazyce v rámci TCM (tradiční čínské medicíny) a jeho vztahu k orgánům a stavu těla.

Proč nás trápí bolesti hlavy a migrény?

Migréna je chronické neurologické onemocnění charakterizované opakovanými pulzujícími bolestmi hlavy, které jsou často doprovázeny světloplachostí, nevolností či aurou. Výskyt migrény je u žen až třikrát častější než u mužů. V České republice trpí migrénou přibližně 12 % populace, přičemž chronická migréna se vyskytuje u cca 2 %. 

Mezi hlavní spouštěče patří: 

• Stres, únava, nedostatečný nebo nekvalitní spánek – 50 – 80 % pacientů uvádí tyto faktory jako spouštěče. 
• Dehydratace a přehřátí – extrémní teplo a nedostatek vody způsobují zúžení cév a narušení elektrolytické rovnováhy.
• Konzumace kofeinu – nadbytečná konzumace může vyvolat bolest hlavy nebo migrénu. 

Hořčík jako důležitý faktor předcházení migrény

Hořčík je klíčový prvek pro více než 300 reakcí, v organismu a právě nízká hladina hořčíku je u mnoha pacientů s migrénou zaznamenána častěji než u zdravé populace.

Systematický přehled pěti randomizovaných, kontrolovaných studií ukázal, že užívání 400 – 600 mg hořčíku denně snižuje frekvenci migrén o 22 – 43  %. Studie s trimagnesium dicitrátem 600 mg/den vedla k významnému snížení výskytu záchvatů bez závažných vedlejších účinků. American Headache Society a American Academy of Neurology udělily ústní suplementaci hořčíkem úroveň B, tedy pravděpodobně efektivní. 

Jakou formu zvolit?

Organické formy hořčíku (např. citrát, malát, bisglycinát, taurát, treonát apod.) mají výrazně vyšší biologickou dostupnost (až 80 %) než oxid hořečnatý (cca 5 %) Doporučená denní dávka pro obnovu hladin je obvykle kolem 400 mg. 

Náš tip:

Letní nástrahy: přehřátí a dehydratace jako spouštěč migrény

V letních měsících jsou dvě rizikové situace, a to přehřátí organismu s následnou ztrátou elektrolytů, zejména hořčíku, a dehydratace. Obě situace mohou působit jako spouštěč migrény. Prevence spočívá v pravidelném pitném režimu, vyhýbání se přímému slunci a zajištění doplnění minerálů (elektrolytů). Kombinace hydratace a suplementace hořčíkem může být během léta obzvláště prospěšná.

Adaptogenní káva jako doplněk prevence a podpory

Instantní arabská káva s adaptogeny obsahuje arabskou kávu obohacenou o extrakty: Reishi, Čagu, Cordyceps, Rozchodnici růžovou, Ženšen pravý a Eleutherokok. Tato káva napomáhá snižovat úzkostné stavy a pozitivně ovlivňovat odolnost vůči vnějším vlivům, čímž zároveň snižuje riziko vzniku stresové migrény. Obsah kofeinu v kombinaci s adaptogeny může dále napomoci stabilizovat cévní tonus.

Doporučení a prevence

• Zaveďte hořčík jako součást prevence (ideálně ve formě bisglycinátu či citrátu),
• Zaznamenávejte spouštěče, frekvenci a intenzitu migrény
• Upravte životní styl, spánek, stravovací a pitný režim, začněte s relaxačními technikami nebo jógou, 
• V případě více než 4 záchvatů měsíčně zvažte konzultaci s lékařem. 

Závěr

Bolesti hlavy a migrény jsou často vyvolávány kombinací vnějších (teplo, dehydratace) a vnitřních faktorů (úzkosti, stres, nízká hladina hořčíku). Hořčík má dobře prokázaný preventivní efekt při migréně, a to zejména ve formě citrátu a bisglycinátu. Adaptogenní káva může jako doplněk zlepšit odolnost těla proti stresu a podpořit celkovou psychickou pohodu. 

Zdroje

• Assarzadegan F et al. Case-control study on magnesium deficiency and migraine risk. Nutrients. 2022;14(5):1089.
• Chiu et al. Effects of Intravenous and Oral Magnesium on Reducing Migraine: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Pain Physician. 2016.
• Peikert A, Wilimzig C, Köhne-Volland R. Prophylaxis of migraine with oral magnesium citrate: placebo-controlled RCT. Cephalalgia. 1996;16(4):257–63.
• Pfaffenrath V et al. Magnesium in the prophylaxis of migraine – double-blind placebo-controlled study. Cephalalgia. 2002;22(7):523–32.
• von Luckner A, Riederer F. Magnesium in migraine prophylaxis – a systematic review. Headache. 2018;58(2):199–209.

Slunce je přirozený zdroj života – dodává nám energii, zlepšuje náladu a pomáhá tělu tvořit tolik potřebný vitamín D. Ale jak si užít slunce bezpečně, bez rizika spálení nebo předčasného stárnutí pokožky? Klíčem je zdravé opalování – tedy rovnováha mezi ochranou zvenku a výživou zevnitř.

1. Sluneční paprsky nejsou nepřítel

UV záření je často vnímáno jako něco, čemu se musíme vyhýbat, ale není to tak docela pravda. Krátkodobé a rozumné vystavení slunci podporuje tvorbu vitamínu D, posiluje imunitu a zlepšuje psychickou pohodu. Dlouhodobé a nechráněné opalování však přináší riziko – spálení, stárnutí pleti, pigmentové skvrny a zvýšené riziko rakoviny kůže.

 2. Vnější ochrana: Základní pravidla bezpečného opalování

• Používejte kvalitní opalovací krémy s dostatečným SPF (minimálně 30), ideálně s širokospektrální ochranou (UVA i UVB). Je vhodnější vybírat netoxické opalovací krémy, které neobsahují chemikálie škodlivé pro pokožku ani životní prostředí, jako jsou oxybenzon nebo oktinoxát. Přírodní a minerální opalovací přípravky s oxidem zinečnatým nebo oxidem titaničitým chrání efektivně, aniž by narušovaly hormonální rovnováhu či poškodily vodní ekosystémy. Nezapomínejte mazat i často opomíjená místa – uši, nárty, zátylek nebo oblast kolem rtů.
• Opalujte se postupně. První dny na slunci travte kratší dobu, zejména mezi 11. a 15. hodinou buďte raději ve stínu.
• Nepodceňujte oblečení a doplňky: pokrývka hlavy, sluneční brýle a lehké oblečení pomáhají chránit kůži i oči.

3. Výživa pro pokožku: Podpora zevnitř

To, co jíme, má velký vliv na to, jak se naše pokožka chová na slunci. Některé látky pomáhají kůži lépe snášet UV záření a snižují riziko poškození.

Co by nemělo chybět v jídelníčku?

• Betakaroten (mrkev, batáty, meruňky, špenát): antioxidant, který přispívá k přirozenému zabarvení pokožky a podporuje její obranyschopnost.
• Vitamín C a E (citrusy, ořechy, semínka, brokolice): chrání buňky před oxidačním stresem způsobeným UV zářením.

Náš tip:

• Omega-3 mastné kyseliny (lněná semínka, losos, vlašské ořechy): pomáhají snižovat zánětlivé procesy v kůži.
• Lykopen (rajčata, meloun): silný antioxidant, který snižuje citlivost kůže na UV záření.

 4. Hydratace – základ zdravé kůže

Pitný režim hraje zásadní roli. Na slunci tělo ztrácí více tekutin, což se může projevit i na pokožce – ta je pak suchá, napjatá a náchylnější k podráždění. Dostatek vody je tedy základ. Pomoci mohou také hydratující séra a mléka po opalování, která kůži zklidní a regenerují.

 5. Péče po opalování 

Po pobytu na slunci dejte pokožce to, co potřebuje:

• Sprchujte se vlažnou vodou, ideálně bez agresivních sprchových gelů.
• Používejte zklidňující přípravky po opalování, například s panthenolem, aloe vera nebo bambuckým máslem.
• Vyhněte se exfoliaci a dalším dráždivým procedurám alespoň 24 hodin po opalování.

Závěr

Zdravé opalování začíná v kuchyni a končí péčí po slunění. Betakaroten, vitaminy C a E, lykopen, polyfenoly a přírodní oleje se vzájemně doplňují. V kombinaci s fyzickou ochranou (krémem, stínem a oblečením) dokážou vytvořit pevný štít proti UV škodám. 

Zdroje 

• AL-SHAHAWI, N. Natural oils in photoprotection. Phytother Res. 2023.
• BHATTACHARYA, S.; SHERJE, A. S. Antioxidant polyphenols from Camellia sinensis. Phytother Res. 2020.
• FUCHS, J.; et al. Synergistic photoprotection by vitamins C and E. Photochem Photobiol. 1985.
• GOMBAU, A.; et al. Polypodium leucotomos oral photoprotection. J Integr Derm. 2015.
• LUI, S.; et al. Tomato nutrient complex protects against UVA/UVB damage. J Dermatol Sci. 2018.
• PULLAR, J. M. et al. Vitamin C protects keratinocytes from UVA-induced apoptosis. Free Radic Biol Med. 2012.
• SIES, H.; STAHL, W. Carotenoids and skin photoaging. Antioxidants (Basel). 2021.

Trávicí potíže jsou běžným problémem, který může ovlivnit kvalitu života. Naštěstí existuje řada bylinek, které mohou pomoci podpořit trávení a zmírnit nepříjemné příznaky. Tento článek se zaměřuje na bylinky, které mají vědecky podložený účinek na zlepšení trávení.

1. Ostropestřec mariánský

Ostropestřec je bylina, jejíž hlavní účinnou látkou je silymarin s antioxidačními, protizánětlivými a hepatoprotektivními účinky. I když je primárně známý pro podporu jater, některé studie naznačují pozitivní vliv i na trávení. Například výzkum ukázal, že silymarin může zlepšit funkci jater a tím nepřímo podporovat trávení. 

Náš tip:

2. Zázvor

Zázvor je známý svými protizánětlivými a antioxidačními vlastnostmi. Studie ukázaly, že zázvor může pomoci při nevolnosti, nadýmání a zlepšit trávení tím, že stimuluje produkci trávicích šťáv.

3. Máta peprná

Máta peprná je účinná při zmírnění příznaků dráždivého tračníku, jako jsou nadýmání a křeče. Její účinné látky pomáhají uvolnit svaly trávicího traktu a zlepšit pohyb střev.

4. Heřmánek

Heřmánek je známý svými protizánětlivými a zklidňujícími účinky. Pomáhá při žaludečních potížích, jako je nadýmání a zažívací křeče, a podporuje celkové trávení.

5. Fenykl

Fenykl je tradičně používán k uvolnění nadýmání a plynatosti. Obsahuje látky, které podporují trávení a pomáhají při křečích v břiše.

6. Pampeliška

Pampeliška je přírodní diuretikum podporující funkci jater a ledvin. Pomáhá při detoxikaci organismu a zlepšuje trávení.

7. Pelyněk 

Pelyněk je známý svými hořkými látkami, které stimulují chuť k jídlu a podporují produkci trávicích šťáv. Je účinný při zlepšení trávení a zmírnění nadýmání.

Závěr

Bylinky mohou být účinným a zároveň šetrným způsobem, jak podpořit trávení a zmírnit nepříjemné příznaky. Je však důležité si uvědomit, že účinky bylin se mohou lišit a je vždy vhodné konzultovat jejich užívání s odborníkem, zejména pokud užíváte jiné léky nebo máte zdravotní problémy. Při správném použití mohou bylinky významně přispět k lepšímu trávení a celkovému zdraví.

Seznam použitých zdrojů

• National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). (2023). Milk Thistle: Usefulness and Safety. Dostupné z: https://www.nccih.nih.gov/health/milk-thistle
• PubMed Central. (2021). Efficacy of herbal treatments for functional dyspepsia: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34851546/
• PubMed Central. (2021). Herbal Remedies for Functional Dyspepsia and Traditional Iranian Medicine Perspective. Dostupné z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4698144/
• PubMed Central. (2022). Mitigating digestive disorders: Action mechanisms of Mediterranean herbal active compounds. Dostupné z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11032100/:contentReference[oaicite:84]{index=84}
• Real Simple. (2023). 13 Best Teas for Bloating, According to a Registered Herbalist. Dostupné z: https://www.realsimple.com/best-teas-for-bloating-8383284
• Verywell Health. (2024). 6 Health Benefits of Ginger, Backed by Science. Dostupné z: https://www.verywellhealth.com/benefits-of-ginger-8731069

V současné době se zdravý životní styl stal zásadním tématem, kdy se většina z nás soustředí zejména na vyváženou a pestrou stravu a pravidelný pohyb. Jenže mnozí zapomínají na jeden zcela zásadní faktor – kvalitní spánek. Přitom právě ten může být klíčovým nejen pro regeneraci těla, ale i pro dosažení štíhlé postavy.

Spánek jako biologický reset

Během spánku dochází k celé řadě regeneračních procesů - tělo opravuje poškozené tkáně, posiluje imunitní systém, ukládá důležité vzpomínky a reguluje hormony. Studie publikovaná v The Lancet (Leproult & Van Cauter, 2010) ukazuje, že chronický nedostatek spánku může narušit hormonální rovnováhu, zejména hladiny kortizolu a inzulínu – což má přímý dopad na ukládání tuku a metabolismus.

Spánek a hormony hladu

Možná vás překvapí, že když spíte málo, nejen že jste unavení, ale máte také větší hlad. A to není náhoda. Vědci z University of Chicago (Spiegel et al., 2004) zjistili, že nedostatek spánku zvyšuje hladinu ghrelinu (hormonu hladu) a snižuje hladinu leptinu (hormonu sytosti), což má za následek, že tělo dostává signál, aby více jedlo především potraviny bohaté na tuky a cukry.  

Noční sovy přibírají rychleji než ranní ptáčata

Lidé, kteří chodí spát pozdě a mají narušený cirkadiánní rytmus, mají větší sklony k nadváze. Studie z Northwestern University (Baron et al., 2011) zjistila, že noční sovy snědí denně průměrně o 248 kalorií více než ranní ptáčata, a to nejčastěji právě v pozdních večerních hodinách. Kromě toho mají tendenci volit nezdravá jídla a méně se hýbat.

REM fáze a spalování kalorií

Méně známým faktem je, že právě během REM fáze spánku (fáze, kdy se nám zdají sny) náš mozek spaluje nejvíce glukózy, což je nejen energeticky náročné, ale i důležité pro kognitivní funkce a psychickou rovnováhu. Spánek s dostatečnou REM fází tak může pozitivně ovlivnit i naši schopnost zvládat stres, který je jinak častým spouštěčem emočního přejídání.

Kolik spánku je ideální?

Zlatý standard je 7–9 hodin kvalitního spánku denně pro dospělého člověka. Zajímavé však je, že ani příliš mnoho spánku není ideální – podle studie publikované v Sleep (Kripke et al., 2002) mají lidé spící více než 9 hodin denně vyšší riziko obezity a diabetu II. typu než ti, kteří spí přiměřeně.

Podle studie z University of Chicago (Nedeltcheva et al., 2010) lidé, kteří během kalorického deficitu spali jen 5,5 hodiny denně, zhubli méně tukové hmoty než ti, kteří spali 8,5 hodiny, ačkoli kalorický příjem byl u obou skupin stejný. Kratší spánek vedl ke zvýšenému odbourávání svalů, což je z hlediska zdravého hubnutí nežádoucí.

Jak spánek zlepšit?

• Choďte spát i vstávejte ve stejnou dobu, i o víkendu a volnu.
• Omezte kofein a alkohol odpoledne a večer.
• Poslední jídlo by mělo být konzumováno minimálně 2 – 3 hodiny před spánkem.
• Vyhněte se modrému světlu (z telefonu, tabletu, televize) alespoň jednu hodinu před spaním.
• Ideální teplota v ložnici je 17–19 °C.
• Vyzkoušejte bylinný čaj nebo drink na podporu spánku:

Závěr

Spánek je tichý spojenec zdraví, krásy i štíhlé linie. Pokud ignorujete jeho význam, můžete si nevědomky sabotovat veškeré snahy o zlepšení postavy a naopak. Pouhou úpravou spánkových návyků můžete nastartovat metabolismus, snížit chuť k jídlu a podpořit regeneraci. Takže až příště budete přemýšlet, zda si ještě pustit další epizodu seriálu – možná je lepší jít si lehnout. Vaše tělo vám poděkuje.

Zdroje

• Baron, K. G., et al. (2011). Role of sleep timing in caloric intake and BMI. Obesity.
• Kripke, D. F., et al. (2002). Mortality associated with sleep duration and insomnia. Archives of General Psychiatry.
• Leproult, R., & Van Cauter, E. (2010). Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. The Lancet.
• Nedeltcheva, A. V., et al. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine.
• Spiegel, K. et al. (2004). Sleep loss and its effects on leptin and ghrelin. PLoS Medicine.

Vitamín C je známý především svou schopností příznivě ovlivňovat imunitní systém a bojovat proti nachlazení. Ale věděli jste, že tento antioxidant může být také klíčem k mladistvé a zdravé pleti? V posledních letech se stává stále populárnější nejen v doplňcích stravy, ale i v kosmetických přípravcích. Je však jeho účinnost skutečně vědecky podložena, nebo jde jen o další kosmetický trend?

Co říkají odborné studie?

Vědecký výzkum potvrzuje, že vitamín C má pro pokožku řadu pozitivních účinků. Je silným antioxidantem, který chrání pleť před škodlivými volnými radikály vznikajícími vlivem slunečního záření a znečištění ovzduší. Dále podporuje syntézu kolagenu, což přispívá k pevnosti a pružnosti pleti. Studie také ukazují, že vitamín C může zlepšit vzhled pleti tím, že zpevňuje strukturu pleti a zpevňuje její texturu. Další výzkumy naznačují, že vitamín C může pomoci například při léčbě hyperpigmentace. 

Jak vitamín C funguje

Vitamín C je jednou z nejúčinnějších a nejvíce prozkoumaných látek v dermatologii. Na pleť působí hned několika způsoby: 

1. Silný antioxidant

Vitamín C neutralizuje volné radikály vznikající působením slunečního záření, znečištění a stresu. Tyto radikály poškozují buňky a urychlují stárnutí pleti.

2. Podpora tvorby kolagenu

Vitamín C je klíčový kofaktor při syntéze kolagenu – bílkoviny, která udržuje pleť pevnou a pružnou. Bez vitamínu C se kolagen netvoří správně, což vede k ochabování pleti a tvorbě vrásek. 

3. Zesvětlení pigmentových skvrn

Vitamín C napomáhá snižovat viditelnost tmavých skvrn a sjednocovat tón pleti. 

4. Zklidnění zánětů a podráždění

Díky svým protizánětlivým vlastnostem může vitamín C pomoci zmírnit zarudnutí a zánětlivá onemocnění, jako je akné nebo rosacea. 

5. Zlepšení hojení pleti

Vitamín C urychluje regeneraci pokožky po poškození. Lidé s nedostatkem vitamínu C mívají špatně se hojící rány a suchou pokožku. Suplementace může zlepšit regeneraci a bariérovou funkci kůže. Studie provedená na ženách ve věku 40 – 75 let ukázala, že vyšší příjem vitamínu C je spojen s nižší mírou výskytu vrásek a suchosti pokožky.

Závěr: 

Vitamín C má prokazatelné pozitivní účinky na pleť. Jeho schopnost chránit pleť před škodlivými vnějšími vlivy, podporovat tvorbu kolagenu a zlepšovat vzhled pleti je vědecky podložena. 

Kombinace doplňků stravy s vitamínem C a kosmetických přípravků je z dermatologického hlediska ideální, a zatímco doplňky stravy podporují vnitřní zdraví pokožky a tvorbu kolagenu, kosmetické přípravky cíleně zlepšují vzhled a strukturu pleti.

Náš tip:

Zdroje 

• "Efficacy of topical vitamin C in melasma and photoaging: A systematic review." Journal of Cosmetic Dermatology, vol. 22, no. 1, 2023, pp. 1-7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37128827/.
• Alexander, M., & Griffiths, C. (2013). Vitamin C in wound healing. Dermatologic Surgery, 39(1), 5–10.
• Farris, P. K. "Topical Vitamin C and the Skin: Mechanisms of Action and Clinical Applications." Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, vol. 11, no. 6, 2018, pp. 24-31. https://bwcbuildout.com/jcad/topical-vitamin-c-and-the-skin-mechanisms-of-action-and-clinical-applications/.
• Manela-Azulay, M., and E. Bagatin. "Vitamin C and skin health." Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, vol. 6, no. 12, 2013, pp. 19-24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673383/.
• Nathan, Neera, and Payal Patel. "Why is topical vitamin C important for skin health?" Harvard Health Blog, 10 Nov. 2021. https://www.health.harvard.edu/blog/why-is-topical-vitamin-c-important-for-skin-health-202111102635.
• Nusgens, B. V., et al. (2001). Topically applied vitamin C enhances the repair of the skin. British Journal of Dermatology, 144(5), 818-824.
• Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. C. M. (2017). The roles of vitamin C in skin health. Nutrients, 9(8), 866. DOI: 10.3390/nu9080866

Viscerální tuk (vnitřní) se ukládá hluboko v břišní dutině kolem životně důležitých orgánů, jako jsou játra, slinivka nebo střeva. Na rozdíl od podkožního tuku, který je viditelný a lze ho i nahmatat, není viscerální tuk na první pohled patrný, což z něj činí tichého a zároveň nebezpečného nepřítele zdraví.

Proč je viscerální tuk nebezpečný?

Nadměrné množství viscerálního tuku je spojeno s vyšším rizikem vzniku řady chronických onemocnění, včetně kardiovaskulárních chorob (viscerální tuk produkuje zánětlivé cytokiny přispívající k ateroskleróze a jiným srdečním chorobám), cukrovky II. typu (viscerální tuk je spojen s inzulínovou rezistencí, což je faktor vzniku cukrovky II. typu) nebo Alzheimerovy choroby. 

Viscerální tuk je metabolicky aktivní a produkuje hormony a zánětlivé látky, které mohou narušit hormonální rovnováhu a přispět k chronickému zánětu v těle.

Jak se zbavit viscerálního tuku?

1. Pravidelná fyzická aktivita - aerobní cvičení nebo intervalový trénink s vysokou intenzitou, pomáhá účinně snižovat viscerální tuk. Doporučuje se alespoň 150 minut středně intenzivní aktivity týdně. 
2. Zdravá strava - strava bohatá na vlákninu, celozrnné produkty, zeleninu a ovoce a s nízkým obsahem nasycených tuků a cukrů může pomoci snížit viscerální tuk.
   
   Náš tip: (Ostropestřec mariánský vám dodá vlákninu a podpoří trávení)
   [produkty]
3. Dostatek spánku - nedostatek spánku je spojen s vyšší akumulací viscerálního tuku. Doporučuje se spát 7–9 hodin denně.
4. Omezení stresu - chronický stres může vést k vyšší produkci stresového hormonu kortizolu, který podporuje ukládání viscerálního tuku.
5. Přerušovaný půst - přerušovaný půst, který zahrnuje období jídla a hladovění, může pomoci snížit hladiny viscerálního tuku.

Závěr

Viscerální tuk představuje vážné zdravotní riziko, ale dobrou zprávou je, že je možné ho redukovat prostřednictvím kompletní změny životního stylu. Pravidelná fyzická aktivita, zdravá strava, dostatek spánku a zvládání stresu jsou klíčové kroky k dosažení tohoto cíle. Nejenže tím snížíte riziko chronických onemocnění, ale také zlepšíte celkovou kvalitu života.

Zdroje

• National Institute on Aging. Excess belly fat in midlife may be associated with early markers of Alzheimer's disease. 2023.
• O'Donnell CJ, et al. Association of pericardial fat, intrathoracic fat, and visceral abdominal fat with cardiovascular disease burden: the Framingham Heart Study. Circulation. 2010;122(13):1353-1361
• Ohkawara K, et al. The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2010;5(10):e12979.
• Sutton EF, et al. Time-restricted eating with or without low-carbohydrate diet reduces visceral fat and improves metabolic syndrome: a randomized trial. Cell Metab. 2022;34(6):1-10.
• Virtue S, Vidal-Puig A. Adipose tissue expandability, lipotoxicity and the metabolic syndrome—an allostatic perspective. Biochim Biophys Acta. 2010;1801(3):338-349.

S prvními paprsky jarního slunce a rozkvetlými stromy přichází i období, které mnohým z nás kazí radost z probouzející se přírody – alergie. Kýchání, slzení očí, ucpaný nos nebo svědění patří k běžným příznakům sezónní alergické rýmy, kterou způsobují zejména pyly trav, stromů a plevelů. Věděli jste ale, že vedle klasických léků existují i přírodní způsoby, jak tělu pomoci? Posílení imunity a cílená prevence totiž mohou výrazně zmírnit alergické projevy.

Co se děje v těle při alergii?

Alergie je přehnaná reakce imunitního systému na látky, které jsou běžně neškodné – například pyl. Organismus alergika však tyto látky mylně považuje za hrozbu a spustí „obrannou reakci“, která způsobuje právě ty nepříjemné symptomy. Podle studie publikované v Journal of Allergy and Clinical Immunology (2019) hraje klíčovou roli látka histamin, která se uvolňuje z tzv. žírných buněk, a způsobuje otoky sliznic, kýchání a svědění.

Jak posílit imunitu a ulevit si?

Zde je několik vědecky podložených tipů:

1. Probiotika jako základ zdravé imunity - 80 % imunitního systému se nachází ve střevech. Právě tam působí probiotika, která podporují rovnováhu střevní mikroflóry a tlumí přehnané imunitní reakce. Studie publikovaná v časopise Clinical & Experimental Allergy (2018) potvrdila, že probiotikum Lactobacillus rhamnosus snižuje závažnost alergických reakcí u pacientů s pylovou alergií.
   
   
2. Omega-3 mastné kyseliny - rybí tuk a lněné semínko obsahují protizánětlivé látky, které pomáhají tělu zvládat alergické záněty. Analýza z roku 2020 v Nutrients potvrdila, že pravidelný příjem omega-3 kyselin může snížit zánětlivé markery a projevy alergií.
   
   
3. Lokální pylová předpověď a hygiena - pokud víte, kdy a kde je koncentrace pylu nejvyšší, můžete minimalizovat expozici:
   • větrejte brzy ráno nebo po dešti, 
   • po příchodu domů si umyjte obličej a vlasy,
   • prádlo sušte raději uvnitř,
   • skvělým pomocníkem jsou i nosní výplachy solným roztokem, které mechanicky odstraňují pylová zrnka.

4. Bylinky a přírodní antihistaminika - například kopřiva dvoudomá obsahuje přírodní antihistaminové látky, které mohou tlumit alergické reakce. Černý rybíz podporuje nadledvinky, které produkují kortizol, přírodní protizánětlivý hormon. Výzkum publikovaný v Phytotherapy Research (2017) ukázal, že extrakt z kopřivy může významně snižovat hladiny histaminu v těle.
   
   
5. Vitamin C - je známý antioxidant, který stabilizuje žírné buňky a zabraňuje uvolnění histaminu. Studie z roku 2016 (Allergy, Asthma & Clinical Immunology) potvrdila, že vitamin C (v kombinaci s quercetinem) může zmírnit příznaky sezónní alergie.

6. Medicinální houby – například Reishi se v tradiční čínské medicíně používá už tisíce let především pro posílení imunity, zklidnění zánětů a harmonizaci organismu. Studie z roku 2005 publikovaná v International Immunopharmacology prokázala, že extrakt z Reishi může snižovat alergickou reakci.

Závěr: Příroda nemusí být nepřítel

Jaro si zaslouží prožívat naplno i alergici. Správnou kombinací životního stylu, podpory imunity a preventivních kroků je možné výrazně zmírnit nepříjemné projevy alergie a užít si rozkvetlé dny bez kapesníku v ruce.

Použité zdroje:

• Calder, P.C. (2020). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Nutrients.
• Fiocchi, A. et al. (2019). Probiotics and allergy: an EAACI position paper. Clinical & Experimental Allergy.
• Gao, Y. et al. (2005). Effects of Ganoderma lucidum on mast cell-stabilizing activity. International Immunopharmacology.
• Journal of Allergy and Clinical Immunology (2019). Histamine pathway and its implications in allergic responses.
• Park, H. et al. (2016). Quercetin and vitamin C suppress histamine release. Allergy, Asthma & Clinical Immunology.
• Roschek, B. Jr. et al. (2017). Nettle extract inhibits key inflammatory pathways related to allergic rhinitis. Phytotherapy Research.

Cítíte se unavení, podráždění, trápí vás křeče nebo špatný spánek? Možná vašemu tělu chybí hořčík. Tato nenápadná minerální látka hraje klíčovou roli ve více než 300 biochemických procesech v těle – od nervové rovnováhy až po správnou funkci svalů a srdce.

Ale pozor - ne každý hořčík je stejný. Vstřebatelnost jednotlivých forem se značně liší – a právě v tom tkví kámen úrazu většiny levných doplňků.

Nejde o množství, ale o formu

Představte si hořčík jako klíč, který musí zapadnout do zámku. Aby tělo dokázalo hořčík vstřebat a využít, musí být v dobře využitelné formě, jinak projde trávicím traktem skoro bez efektu. 

Většina levných doplňků obsahuje formy hořčíku, které mají pouze minimální biologickou dostupnost – tedy schopnost se vstřebat do těla a dostat se tam, kde je potřeba. Například oxid hořečnatý se velmi často používá ve volně prodejných doplňcích stravy a jeho vstřebatelnost je pouze kolem 4 %. 

Které formy hořčíku opravdu fungují?

• Magnesium bisglycinát - vázaný na aminokyselinu glycin – tvoří tzv. chelát, je výborně vstřebatelný a šetrný k trávení, napomáhá snižovat úzkostné stavy, regeneruje a podporuje spánek. 
• Magnesium citrát - velmi dobře vstřebatelná forma, vhodná při svalových křečích a zácpě. 
• Magnesium malát - vázaný na kyselinu jablečnou, je vhodný především při chronické únavě a fyzickém vyčerpání, neboť má energizující účinek. 
• Magnesium threonát – forma hořčíku, která je schopná proniknout přes hematoencefalickou bariéru, podporuje kognitivní funkce, paměť a soustředění. 
• Magnesium taurát – vzniká spojením hořčíku a aminokyseliny taurinu, podporuje nervový systém a zdraví srdce a cév, má zklidňující účinky.

Na co se při výběru hořčíku zaměřit?

1. Sledujte konkrétní formu – ne každý hořčík je stejný. 
2. Nenechte se zmást vysokým množstvím hořčíku – jde v první řadě o vstřebatelnost, nikoliv o kvantitu. 
3. Pokud je to možné, vyhněte se oxidu hořečnatému.  
4. Hledejte produkty bez zbytečných aditiv (barviva, sladidla apod.). 
5. Ideální je kombinace více forem pro komplexní účinek. 

Závěr

Kvalitní hořčík poznáte podle formy, ne podle ceny. Dobrý hořčík by měl mít efektivní formu, kterou tělo opravdu vstřebá. Sáhněte po bisglycinátu, citrátu nebo threonátu a sledujte, jak se vaše tělo i mysl dostanou do rovnováhy.

Zdroje

• Eby GA. Magnesium for treatment-resistant depression: a review and hypothesis.
• Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations.
• Russell IJ et al. Treatment of fibromyalgia syndrome with Super Malic: a randomized, double blind, placebo controlled, crossover pilot study.
• Schuette SA et al. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in human subjects.
• Slutsky I, et al. Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium.
• Walker AF et al. Magnesium supplementation: effect on blood pressure and intracellular magnesium levels.
• Zhang M, et al. Taurine supplementation lowers blood pressure and improves vascular function.