Hubneme do plavek – tip, jak zvládnout 10 000 kroků každý den

Chůze je nejpřirozenější a nejdostupnější forma pohybu a v posledních letech se z 10 000 kroků denně stal jakýsi zlatý standard zdravého životního stylu. Fitness náramky nás motivují a aplikace připomínají. Ale kde se vlastně tato hranice vzala, co na ni říká věda a jak ji reálně zvládnout, i když nemáte čas chodit na dlouhé procházky?

Odkud se vzalo číslo 10 000?

Číslo 10 000 má překvapivý původ, a to z marketingu, kdy bylo použito japonskou firmou při propagaci krokoměru „manpo-kei“, což doslova znamená „měřič 10 000 kroků“. Nicméně pozdější výzkumy ukázaly, že i když jde o kulaté číslo, má své opodstatnění.

Například studie publikovaná v JAMA Internal Medicine (2019) sledovala více než 16 tisíc starších žen a zjistila, že už při 4 400 krocích denně klesalo riziko úmrtí, ale maximum benefitů se projevovalo kolem 7 500 kroků. Přesto byla hranice 10 000 kroků spojena s lepším celkovým zdravím a sníženým rizikem některých chronických onemocnění.

Proč se snažit o 10 000 kroků?

Výzkumy ukazují, že pravidelná chůze napomáhá: 

• podporovat zdravou tělesnou hmotnost, 
• snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a diabetu II. typu, 
• zlepšit kvalitu spánku, 
• zlepšit náladu a duševní zdraví díky tomu, že podporuje uvolňování endorfinů.

Jak dosáhnout 10 000 kroků denně 

1. Začněte hned ráno – už 10–15 minutová procházka po probuzení může přidat 1 000 – 2 000 kroků a navíc podpoří energii na celý den. 
2. Choďte, když telefonujete – během telefonátu můžete udělat stovky kroků, aniž byste si to uvědomili.
3. Vystupte o zastávku dřív – cesta do práce nebo z práce je ideální příležitostí přidat kroky navíc. Vystupte o zastávku dříve nebo zaparkujte auto dál od kanceláře.
4. Používejte schody
5. Přidejte chůzi po obědě nebo večeři - krátká procházka po jídle pomůže nejen s trávením, ale přidá další kroky. 
6. Dělejte pauzy v práci - každou hodinu si nastavte časovač – vstaňte, projděte se, udělejte několik kroků kolem kanceláře nebo bytu.

Náš tip: Magnesium DRINK - 3 formy hořčíku (ananasový) - Herbs Energy přispívá ke snížení křečí.

Co na to říká věda?

Podle analýzy publikované v JAMA Network Open bylo riziko předčasného úmrtí nejnižší u lidí, kteří ušli 7 000 – 9 999 kroků denně. Naopak výrazně vyšší úmrtnost byla zaznamenána u těch, kteří nachodili méně než 5 000 kroků. Navíc studie z Harvardu potvrzují, že chůze má významné přínosy i pro duševní zdraví a dlouhověkost.

Závěr

Nemusíte být vrcholový sportovec ani není nutné trávit hodiny v posilovně. Zdraví si můžete vylepšit jedním z nejpřirozenějších pohybů – chůzí. A i když 10 000 kroků není magická hranice, je to skvělý orientační cíl, který vás denně motivuje se hýbat.

Zdroje 

• Kredlow, M. A. et al. (2015). The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9617-6
• Lee, I-Min et al. (2019). Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0899
• Paluch, A. E. et al. (2021). Steps per Day and Mortality in US Adults. JAMA Network Open. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.19044
• Sharma, A. et al. (2006). Effects of walking on depression in elderly: A randomized trial. Acta Psychiatrica Scandinavica.
• Tudor-Locke, C. et al. (2011). How many steps/day are enough? Sports Medicine. https://doi.org/10.2165/11590500-000000000-00000